Die 15 gesündesten Fische zum Essen

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Wie Rosinen, rohe Tomaten und Koriander ist Fisch eines dieser polarisierenden Lebensmittel – es gibt die Liebenden und dann gibt es Menschen, die „keine Fischmenschen“ sind, die unfreiwillig ein grobes Gesicht machen, wenn Sie ein Fischrestaurant vorschlagen.

Fair genug, aber wenn Sie einen Hasser in Ihrer Familie haben, besteht eine gute Chance, dass Sie ihren BFF (Best Fish Friend) noch nicht kennengelernt haben. Viele schmecken überhaupt nicht “fischig”, betont Valerie Agyeman, RD, eine Ernährungsberaterin für Frauengesundheit und Gründerin des virtuellen Ernährungsberatungsdienstes Flourish Heights. Die Einarbeitung eines milden Fischs in Pasta, Pizza oder Tacos kann wählerische Esser öffnen. „Ich finde, dass es immer eine gute Idee ist, Meeresfrüchte zu Lieblingsspeisen hinzuzufügen“, sagt Agyeman.

Und es lohnt sich zu experimentieren, denn Fisch „ist vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen, die den Blutdruck senken und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern können“, sagt Grace Derocha, RD, CDCES, MBA, eine nationale Sprecherin der Academy of Nutrition und Diätetik. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Riboflavin, Calcium, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Egal, dass Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, fügt Agyeman hinzu. „Fisch ist ein hochwertiges, mageres Protein, das Sie Ihrer Ernährungsroutine für gesunde Muskeln, Knochen, Gewebe und Haut hinzufügen können“, sagt sie.

Allerdings verzichten einige Leute auf Fisch aus Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit oder aus Angst vor dem Verzehr von Quecksilber, einem Neurotoxin, das besonders für schwangere Frauen und kleine Kinder schädlich ist und bei größeren Fischen ein Problem sein kann. Die meisten Arten von häufig verkauftem Fisch sind jedoch ein paar Mal pro Woche gesund. „Es ist immer am besten, nach nachhaltigen Meeresfrüchte-Zertifizierungen zu suchen, einschließlich MSC, ASC oder Fair Trade USA, um eine sichere, gesunde und verantwortungsvolle Versorgung mit Meeresfrüchten zu gewährleisten“, sagt Agyeman fügt hinzu.

Die Food and Drug Administration (FDA) sagt, dass Frauen, die schwanger sind oder werden könnten, stillende Mütter sowie kleine Kinder Folgendes vermeiden sollten:

  • Königsmakrele
  • Marlin
  • Orangenbarsch
  • Hai
  • Schwertfisch
  • Kachelfisch (Golf von Mexiko)
  • Thunfisch, Großauge

    Inspiriert? Schauen Sie sich diese 15 super-gesunden Fischoptionen an, die Sie in Ihre Rotation integrieren können. (Diese sind in keiner bestimmten Reihenfolge – was für Sie am gesündesten ist, hängt davon ab, was Ihr Körper braucht und wie der Rest Ihrer Ernährung aussieht. Wenn Quecksilber ein Problem darstellt, werden Sie sehen, wie Sie Ihre Exposition reduzieren können.)

    1. LACHS

    Aleksandar Bojkovic / 500pxGetty Images

    Lachs ist die Ballkönigin der Fische – also super beliebt. Das Fett in Lachs (insbesondere Wildlachs) ist die „gute“ Art und enthält viel Kalzium und Vitamin D, sagt DeRocha. „Das liegt daran, dass wild gefangener Lachs in seinem natürlichen Lebensraum vorkommt und daher weniger Schadstoffen und verarbeitetem Fischfutter ausgesetzt ist“, sagt sie. Die National Institutes of Health empfehlen, dass Männer täglich 1,6 Gramm und Frauen 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, und eine 3-Unze hat mehr als genug. Alaskan Chinook (oder King) Lachs, Coho Lachs und Rotlachs sind drei Wildlachsarten mit den höchsten Omega-3-Werten.

    2. THUNFISCH (in der Dose)

    Lauri PattersonGetty Images

    Thunfisch ist im Alltag unschlagbar: Reißen Sie einen Beutel oder eine Single-Serve-Dose auf und werfen Sie sie für ein schnelles Mittagessen in Ihren Salat. „Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen – einem Mineral, das im Körper als starkes Antioxidans wirkt“, sagt Agyeman. „Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress und Schäden an Ihren Zellen.“ Thunfisch sollte jedoch nicht Ihr einziger Fisch sein, denn die meisten Arten haben einen hohen Quecksilbergehalt, betont Derocha. Im Allgemeinen enthalten größere Sorten (von allen Fischen) mehr, und wenn es um Thunfisch geht, bedeutet dies, dass man Gelbflossen-, Ahi-Thunfisch und Weißer Thunfisch schonen muss. „Entscheiden Sie sich stattdessen für kleinere Arten wie den Bonito, den leichten Thunfisch in einer Dose“, sagt sie.

    3. Nachnahme

    gesündester Fisch zum Essen

    Kreativstudio HeinemannGetty Images

    Kabeljau ist ein großartiger Fisch für Anfänger, sagt Derocha. “Es hat einen milderen Geschmack, den wählerische Esser und Kinder genießen können.” Es ist so beliebt, dass es oft in Fish and Chips (lecker!) verwendet wird, und wenn es gegrillt oder gebacken wird, ist Kabeljau fettarm und von Natur aus reich an Protein.

    4. SARDINEN

    gesündester Fisch zum Essen von Sardinen

    Viel, Pierre LouisGetty Images

    Sardinen sind kein guter Vorspeisefisch, weil sie “fischig” sind. Diese kleinen Kerle haben einen starken Geschmack, aber sie sind ausgezeichnet für Sie, sagt Agyeman. „Sardinen haben winzige, essbare Knochen, die eine großartige milchfreie Kalziumquelle darstellen“, sagt sie, und sie enthalten auch Eisen und Selen. „Sardinen und Cracker gehören zu meinen liebsten Mittagssnacks, um satt zu bleiben und Energie zu tanken.“ Sie schmecken auch gut zu Nudeln in Tomatensauce oder mit Zitrone und Knoblauch.

    5. HEILBUT

    gesündester Fisch zum Essen von Heilbutt

    LauriPattersonGetty Images

    „Halibut ist ein fester, weißer Fisch mit einem eher milden Geschmack“, sagt Derocha und damit kinderfreundlich (probieren Sie ihn gegrillt oder verwenden Sie ihn für Fischstäbchen). Es ist eine gute Quelle für Selen, Phosphor, Magnesium und die Vitamine B6 und B12. Es enthält jedoch mehr Quecksilber als andere Optionen, weshalb die FDA es nur als “gute” einmal pro Woche und nicht als “beste” zwei- bis dreimalige Option auflistet.

    6. ARBEIT-ARBEIT

    gesündester fisch zum essen mahi mahi

    NachtundTagBilderGetty Images

    „Weil er auch ‚Delphinfisch’ genannt wird, wird er manchmal mit dem Säugetier-Delfin verwechselt, aber keine Sorge, sie sind völlig anders“, sagt Derocha. Ein tropischer fester Fisch (mahi-mahi bedeutet auf Hawaiianisch „stark“), der fast jeder Zubereitung standhält, ohne auseinanderzufallen, sagt Derocha. Es ist auch eine gute Wahl einmal pro Woche.

    7. UNAGI (AKA AAL)

    gesündester Fisch zum Essen unagi

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    Unagi ist in Japan sehr beliebt und reich an Vitaminen und Mineralstoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen. „Es wird auch angenommen, dass Unagi die höchste Menge an ungesättigten Fettsäuren enthält als alle anderen Meeresbewohner – die Omega-3-Fettsäure in Unagi könnte dazu beitragen, den Blutdruck zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und die Knochengesundheit zu erhalten“, sagt Derocha. „Dies und Vitamin A sollen Falten reduzieren und die Haut geschmeidig halten.“

    8. AUSTERN

    Austern gesündester Fisch zum Essen

    rudisillGetty Images

    Als bräuchten Sie eine Ausrede, um zu testen, ob dieses Schalentier tatsächlich ein Aphrodisiakum ist! Austern sind nichts für Anfänger, aber das salzige, schleimige Schlürfen ist ein Genuss, der Stammgäste zum rohen Riegel rasen lässt. „Austern enthalten eine reiche Menge an Zink, das die Fähigkeit Ihres Körpers unterstützt, Erkältungen, Viren und andere eklige Insekten abzuwehren, die Sie krank machen“, sagt Agyeman. Oder versuchen Sie, sie zu kochen, sagt Derocha, vielleicht in einem Eintopf. Sie sind auch gut für die Umwelt. „Die Schalen sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle, die, wenn sie im Garten verwendet wird, dazu beitragen kann, starke Pflanzenrinden aufzubauen und den pH-Wert des Bodens auszugleichen“, fügt sie hinzu.

    9. HERING

    gesündester Fisch zum Essen von Hering

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    Diese silbrigen Fische sind nicht nur erschwinglich und voller Omega-3-Fettsäuren, sondern Hering hat auch einen minimalen Quecksilbergehalt, was ihn zu einem der saubersten und sichersten Meeresfische macht, sagt Derocha. „Hering ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle – für Menschen, die nicht genug Sonnenlicht bekommen, könnte Hering eine ideale Lösung sein, um Ihren Körper auf dem empfohlenen Vitamin-D-Spiegel zu halten.“

    10. GARNELEN

    gesündester Fisch zum Essen von Garnelen

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    Garnelen gehören zu jedem Tag der Woche in Ihre Tacos. Okay, es ist kein Fisch, sondern ein Krustentier, aber „Garnelen haben einen hohen Proteingehalt und einen leichten Geschmack, den Kinder und Erwachsene zu jeder Tageszeit genießen können“, sagt Agyeman. “Es ist auch eine großartige Quelle für Jod und Selen, die eine gesunde Schilddrüse und einen richtigen Stoffwechsel unterstützt.” Obwohl sie nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie andere Alternativen, sind sie quecksilber- und kalorienarm und reich an Proteinen.

    11. Jakobsmuscheln

    gesündester Fisch zum Essen von Jakobsmuscheln

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    Diese Schalentiere haben eine angenehme Textur und einen delikaten Geschmack. Einmal geschält (so werden Jakobsmuscheln normalerweise verkauft), sind sie einfach zuzubereiten, sagt Derocha. „Achten Sie nur darauf, sie nicht zu lange zu kochen, was ganz einfach ist – alles, was Sie brauchen, ist ein schnelles Anbraten in einer superheißen Pfanne, um sie perfekt zu garen.“ Sie sind quecksilberarm und gelten in einer Vielzahl von Wild- und Zuchtsorten als nachhaltig, fügt sie hinzu. Sie sind auch eine gute Option für wählerische Esser, sagt Agyeman.

    12. TILAPIA

    gesündester Fisch zum Essen von Tilapia

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    „Tilapia hat einen schlechten Ruf als Bottom Feeder, aber es ist eigentlich eine gute Wahl für Meeresfrüchte“, sagt Derocha. Es ist günstig und es gibt reichlich: der viertbeliebteste Fisch, der in den Vereinigten Staaten nach Thunfisch, Lachs und Pollock gegessen wird, sagt sie. Reich an Vitamin B-12, Niacin, Phosphor und Kalium, ist es angenehm mild, so dass die Meeresfrüchte-Abneigung einfach dazu passt, fügt sie hinzu. „Tilapia ist die knochenlose, hautlose Hähnchenbrust des Meeres – sie hat einen fast neutralen Geschmack“, sagt sie.

    13. MUSCHELN

    gebackene gefüllte muscheln gesündester fisch zum essen

    ProArtWorkGetty Images

    Agyeman bevorzugt diese Schalentiere wegen ihres Reichtums an Vitamin B-12, das für gesunde Blutzellen, Nerven und Gehirnfunktionen unerlässlich ist, sagt sie. Derocha stimmt zu. „Einer der besten Vorteile von Muscheln ist, dass ihre Proteine ​​mehrere essentielle Aminosäuren liefern. Dies sind Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die daher aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Eine Portion Muscheln liefert über 100 % der empfohlenen Tagesdosis von 11 verschiedenen Aminosäuren“, darunter alle neun essentiellen.

    14. KRABBE

    Alaskan Königskrabbe

    mozcannGetty Images

    Es hat einen ausgefallenen Ruf, aber es besteht keine Notwendigkeit, es für besondere Anlässe aufzubewahren. „Abhängig von der Sorte reichen Krabben von 80 bis 100 Kalorien pro 3 Unzen Portion und bieten 16 bis 20 Gramm Protein sowie 350 bis 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren“, sagt sie. In Bezug auf Nachhaltigkeit listet die Seafood Watchlist die Alaska-Krabbe als „beste Wahl“.

    15. WILDER ALASKANER POLLOCK

    Fischburger im Bierteig mit Pommes

    LauriPattersonGetty Images

    Alaska-Seelachs wird immer im nördlichen Pazifik gefangen und ist wegen seines milden Geschmacks und seiner leichten Textur die am häufigsten verwendete Art in Fischstäbchen und anderen Fischprodukten, die Kinder lieben. Es ist auch eines der erschwinglicheren, sagt Derocha, und nimmt natürlich die Aromen von Marinaden und Gewürzen an, so dass es in vielen Gerichten gut ist. „Aber der leuchtende Stern von Alaska Pollock sind die Omega-3-Fettsäuren, die sie liefern – zwischen 50 und 1.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion“, fügt sie hinzu.


    Stellvertretender Direktor, Health Newsroom, Hearst Lifestyle Group
    Stephanie, eine preisgekrönte Journalistin und Bestsellerautorin der New York Times, hat für Publikationen wie Good Housekeeping, Self, Glamour, Real Simple, Parenting, Cosmo und mehr über Gesundheit, Fitness und Wellness geschrieben und herausgegeben.

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