9 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, mit Depressionen umzugehen

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Es gibt eine Reihe vonEigenschaften in vielen Lebensmitteln, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie bei der psychischen Gesundheit und Depression von Vorteil sind.

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Aminosäuren sind. Zusammen können diese Nährstoffe dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, ein gesundes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten, Gehirnchemikalien zu regulieren und die Gehirnfunktion zu unterstützen.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass die mediterrane Ernährung mit verminderten Symptomen und dem Fortschreiten von Depressionen einhergeht. Diese Diät besteht aus vielen Vollwertkost, einschließlich:

  • frisches Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn
  • Fische
  • Eier
  • gesunde Fette, insbesondere Olivenöl

Auf der anderen Seite haben Studien ergeben, dass die westliche Ernährung mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden ist. Es enthält typischerweise Lebensmittel wie:

  • zum Mitnehmen oder Fastfood
  • rotes Fleisch
  • zuckerreiche Desserts und andere raffinierte Kohlenhydrate
  • verarbeitete Lebensmittel

Hier sind ein paar nährstoffreiche Lebensmittel, die helfen können, Anzeichen einer Depression zu lindern, zusammen mit anderen Behandlungen für Depressionen, wie Therapie, Medikamente und andere Änderungen des Lebensstils.

Äpfel

Äpfel sind eine großartige Quelle für Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der in Obst und Gemüse vorkommt.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Depressionssymptome verbunden ist.

Pektin kann zusätzliche Vorteile bei Darmbakterien haben. Pektin ist auch ein Präbiotikum – ein Lebensmittel, das Ihre Darmbakterien nährt.

Wissenschaftler haben in den letzten Jahren mehr über die enge Beziehung zwischen Darm und Gehirn herausgefunden. Die Forschung hat einen starken Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und Depressionen gezeigt.

Eine Studie an Mäusen ergab, dass diejenigen, die mit Pektin gefüttert wurden, weniger Depressions-bezogene Verhaltensweisen zeigten.

Andere pektinreiche Früchte sind:

  • Pflaumen
  • Stachelbeeren
  • schwarze Johannisbeeren
  • Orangen

Äpfel enthalten auch andere Nährstoffe, die helfen können, Depressionen zu bekämpfen und andere gesundheitliche Vorteile zu bringen. Sie sind voll mit Mangan, das, wie Forscher herausgefunden haben, mit einer geringeren Inzidenz von Depressionen in Verbindung steht.

Sie enthalten auch Antioxidantien, die laut Forschung helfen, Entzündungen zu reduzieren. Erhöhte Entzündungswerte sind mit Depressionen verbunden.

Bananen

Experten sagen, dass Erwachsene je nach Alter und Geschlecht etwa 25 bis 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten.

Bananen sind ein toller Snack, wenn Sie einen schnellen Muntermacher brauchen. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium bieten sie etwa 3,1 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroßer Banane (118 Gramm).

Forscher fanden heraus, dass Frauen, die täglich zwei 130-Gramm-Portionen Bananen aßen, weniger wahrscheinlich über Symptome einer Depression berichteten.

Andere ballaststoffreiche Früchte, die in Betracht gezogen werden sollten, sind:

  • Himbeeren
  • Mangos
  • Orangen
  • Erdbeeren
  • Kiwi

Fische

Experten sagen oft, dass der Verzehr von Fisch – insbesondere der öligen Sorten wie Lachs, Makrele und Sardinen – gut für Ihr Herz ist.

Es ist aber auch für vieles mehr wichtig. Eine Analyse von 26 Studien unterstützt die Theorie, dass der Verzehr von Fisch dazu beitragen kann, die Symptome einer Depression zu reduzieren.

Es wird angenommen, dass die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch dabei eine Schlüsselrolle spielen.

Forscher diskutieren, wie stark sie wirken kann, aber einige Studien deuten darauf hin, dass diese Fettsäure möglicherweise aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften dazu beitragen könnte, das Risiko einer Depression zu verringern.

Als zusätzlicher Bonus sind viele fettige und ölige Fischsorten gute Vitamin-D-Quellen, die laut Forschung auch eine Rolle bei der Verringerung von Depressionen spielen können.

Avocado

Die Millennials sind mit ihrer Vorliebe für Avocado-Toast auf etwas festgefahren. Hinter der Schale dieser Frucht (ja, es ist eine Frucht) verbirgt sich eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen, die mit der Linderung von Depressionssymptomen in Verbindung gebracht werden.

Während Bananen die bekannteste Kaliumquelle sind, bieten Avocados mit 485 mg pro 100 Gramm tatsächlich eine höhere Gewichtsmenge.

Eine Studie ergab, dass Jugendliche, die niedrige Kalium- und hohe Salzkonzentrationen konsumierten, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Symptome einer Depression zu entwickeln. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studie eine Beobachtungsstudie war und die Wirkungen von Kalium nicht von denen von Salz trennte.

Avocados sind auch reich an Folsäure, was Untersuchungen zufolge helfen könnte, die Symptome einer Depression zu reduzieren.

Sie enthalten auch eine gute Menge an Vitamin K. Eine Beobachtungsstudie ergab, dass ältere Erwachsene, die mehr Vitamin K in ihrer Ernährung zu sich nahmen, tendenziell weniger Depressionssymptome aufwiesen.

Walnüsse

Man sagt, gute Dinge kommen in kleinen Paketen, und das ist definitiv bei Walnüssen der Fall.

Sie enthalten mehrere Nährstoffe, die mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht wurden, darunter:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Eisen
  • Kupfer
  • Magnesium

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die Walnüsse aßen, im Vergleich zu Nicht-Nuss-Essern niedrigere Depressionswerte hatten. Eine andere Studie ergab, dass sie zu einer besseren allgemeinen kognitiven Funktion beitragen können.

Diese Art von Nuss enthält auch eine große Menge an Antioxidantien – Verbindungen, die laut Forschern eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Depressionen spielen können.

Diese gesundheitlichen Vorteile können auch für andere Nüsse gelten. Viele andere Nuss- und Samensorten enthalten auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, Omega-3, Magnesium und Antioxidantien. Große Quellen dafür sind:

Tatsächlich fand eine ältere Studie heraus, dass diejenigen, die eine mediterrane Ernährung mit Nüssen und Samen zu sich nahmen, weniger Depressionen hatten.

Gemüse

Gemüse ist vollgepackt mit einer Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen, auf die Ihr Körper angewiesen ist, um körperlich und geistig zu gedeihen.

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumierten, tendenziell ein geringeres Depressionsrisiko hatten, und eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 an iranischen Erwachsenen unterstützte dieses Ergebnis.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Erwachsene, die drei Monate lang eine vielfältige Auswahl an Gemüse aßen, weniger Symptome einer Depression aufwiesen als Erwachsene, die eine weniger vielfältige Auswahl an Gemüse aßen.

Sie können also mehr davon profitieren, mehrere Sorten zu essen, als nur einen einzigen Favoriten.

Wenn Sie jedoch mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist das Essen jeder Art ein guter Anfang.

Hier sind einige der nährstoffreichsten Gemüsesorten, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Blattgemüse

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Spinatextrakt die Symptome einer Depression bei Mäusen senkte. Spinat ist eine großartige Folatquelle.

In der Zwischenzeit ist Grünkohl reich an Nährstoffen, die helfen können, Depressionssymptome zu lindern, einschließlich:

Möhren

Diese enthalten viele Carotinoide. Studien weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen niedrigen Spiegeln dieses Antioxidans und Depressionen bestehen kann. Sie sind auch reich an nützlichem Vitamin K.

Pilze

Pilze sind reich an B-Vitaminen, von denen Menschen mit Depressionen laut Forschung oft einen Mangel haben.

Sie enthalten auch Selen. Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme dieses Nährstoffs mit reduzierten Symptomen von Depressionen verbunden sein kann, obwohl Studien dazu begrenzt sind.

Truthahn

Truthahn ist nicht nur zu Thanksgiving eine fantastische Tryptophanquelle.

Dies ist eine essentielle Aminosäure, die die Forschung seit langem mit der Stimmung in Verbindung bringt. Der Körper wandelt es in Serotonin um – die „glückliche“ Chemikalie, von der Experten glauben, dass sie eine Rolle bei der Entwicklung von Depressionen spielt.

Studien aus Japan und den Vereinigten Staaten ergaben, dass Menschen, die Tryptophan in ihrer Ernährung konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu entwickeln.

Andere Lebensmittel sind ebenfalls gute Quellen für Tryptophan, wie zum Beispiel:

  • Hähnchen
  • Eier
  • Tofu
  • Kürbiskerne

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte oder probiotische Lebensmittel haben an Popularität gewonnen, hauptsächlich weil ihr hoher probiotischer Gehalt einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit zu haben scheint.

Experten glauben, dass fermentierte Lebensmittel auch Menschen mit Depressionen zugute kommen können, weil Darm und Gehirn so eng miteinander verbunden sind.

Forschungen, wie eine europäische Analyse von 38 Studien aus dem Jahr 2016 und eine kanadische Analyse von 10 Studien aus dem Jahr 2017, unterstützen die Theorie, dass Probiotika helfen können, die Symptome einer Depression zu reduzieren. Beide Studien weisen jedoch darauf hin, dass mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich ist.

Unterdessen ergab eine weitere koreanische Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2019, dass der Verzehr fermentierter Milch- und Gemüseprodukte mit geringeren Depressionssymptomen bei Männern verbunden war.

Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse weniger Anzeichen einer leichten Depression zeigten, nachdem die Forscher ihnen fermentierte Adzuki-Bohnensprossenmilch (hergestellt aus Milch) gegeben hatten.

Möchten Sie Ihrer Ernährung einige fermentierte Lebensmittel hinzufügen? Betrachten Sie Lebensmittel wie:

  • probiotischer Joghurt, der lebende Kulturen enthält
  • miso
  • Kefir
  • sauerkraut

Unraffiniertes Getreide

Nicht alle Getreideprodukte sind gleich: Einige sind raffiniert, was bedeutet, dass ihnen fast alle Nährstoffe entzogen wurden. Weißer Reis und Weißmehl sind gängige Beispiele.

Unraffiniertes Getreide, auch Vollkorn genannt, bietet stattdessen viel Gutes. Diese enthalten typischerweise Nährstoffe wie Eisen, Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine, die sich positiv auf Depressionen auswirken können.

Häufige Beispiele für unraffinierte oder ganze Körner sind:

Die mediterrane Ernährung ist in der Regel mit Vollkornprodukten gefüllt, daher ist diese Diät eine gute Option.

Auf der anderen Seite kann der Verzehr von raffinierterem Getreide mit negativen Ergebnissen verbunden sein. Eine Studie aus dem Iran aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die mehr raffiniertes Getreide als Vollkorn konsumierten, ein erhöhtes Risiko hatten, Depressionen und Angstzustände zu entwickeln.

So wie man annimmt, dass einige Inhaltsstoffe dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu lindern, können andere möglicherweise eine Rolle bei der Verschlimmerung der Symptome spielen. Zu den größten Tätern zählen:

Süße Leckereien

Sie mögen gut schmecken, aber zuckerhaltige Snacks tragen unter anderem zu einem höheren Entzündungsniveau bei.

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nahmen, ein um 23 % höheres Risiko hatten, eine psychische Störung, einschließlich Depressionen, zu entwickeln.

Alkoholfreie Getränke

Zucker zu nippen ist nicht besser für Ihr geistiges Wohlbefinden.

Eine Studie an chinesischen Jugendlichen hat gezeigt, dass diejenigen, die täglich alkoholfreie Getränke tranken, ein signifikant höheres Maß an Depressionen und Angstzuständen hatten.

Bestimmte fettreiche Lebensmittel

Einige fettreiche Lebensmittel, andere jedoch nicht, können mit negativen Auswirkungen auf das Gehirn in Verbindung gebracht werden und möglicherweise eine Auswirkung auf die Symptome einer Depression haben.

Transfette aus Fastfood und frittierten Lebensmitteln sind ein Fett, das Sie vermeiden sollten. Sie scheinen laut Forschung zu einer verstärkten Entzündung beizutragen, die Depressionssymptome verstärken kann.

Eine Studie an Mäusen deutet auch darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, einschließlich Palmitinsäure, Depressionssignale im Gehirn verstärken kann.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nur eine einzige Studie war, und zwar an Mäusen, nicht an Menschen. Es ist noch viel mehr Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Arten von Fetten auf Depressionen bei Menschen erforderlich.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass einige fettreiche Vollwertkost sehr gut für das Gehirn sein und bei Depressionen helfen können. Wir haben oben bereits einige gesunde fettreiche Lebensmittel erwähnt. Sie beinhalten:

  • fetter Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält
  • Olivenöl, ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung
  • Avocado
  • Nüsse

Erwägen Sie, Transfette und andere weniger gesunde Fette in Ihrer Ernährung durch diese und andere gesunde fettreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Verarbeitetes Fleisch

Viele von uns freuen sich auf die Grillsaison, aber einige Grillfavoriten, wie Würstchen und Wurstwaren, sind möglicherweise nicht so heiß für Ihre geistige Gesundheit.

Eine europäische Studie entdeckte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von verarbeitetem Fleisch und Depressionen.

Eine separate Analyse von acht Studien zeigte auch einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fleisch und Depressionen. Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Ergebnisse nicht eindeutig waren und weitere Studien erforderlich waren.

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