Ein Reichtum an Gesundheit | Ernährung: Die Früchte (und Gemüse) einer gesunden Ernährung | Kultur

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Fehlinformationen und widersprüchliche Studien über Ernährung und Ernährung haben zu einer Bevölkerung geführt, die in Bezug auf Ernährung oft eher verwirrt als klar im Kopf ist. Verdichtet mit einem geschäftigen Lebensstil hat sich das 21. Jahrhundert zu einem verstärkten Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood entwickelt. Infolgedessen kann eine gesunde Ernährung schwieriger sein, als sie sein sollte.

Gesundes Essen erfordert die Kenntnis der essentiellen Vitamine, Mineralien und Aminosäuren, die unseren Körper mit Energie versorgen, um Schule, Arbeit und Leben im beschleunigten und kommerzialisierten Westen effektiv zu bewältigen.

Die Basics: Sich ernähren

Die richtige „Ernährung“ bezieht sich auf die Erfüllung aller essentiellen Lebensmittelgruppen, Vitamine und Mineralien oder „sicherstellen, dass Sie die richtige Menge von allem bekommen“, sagte JMU-Diätetikprofessor Jeremy Akers. Akers hat durch seinen Ph.D. in Sporternährung und chronischen Krankheiten an der Virginia Tech und versteht, warum eine ausreichende Ernährung so wichtig ist, aber für viele unerreichbar bleibt.

„Ich denke, wir sind so auf die Ernährung und den Geschmack und die Attraktivität und den sensorischen Aspekt des Essens und den sozialen Aspekt des Essens fixiert“, sagte Akers. „Wir müssen da raus und [focus on] uns selbst ernähren.“

So einfach es klingt, sagte Akers, dass viele Menschen die Bedeutung von Obst und Gemüse herunterspielen. Er sagte, dass viele entweder Obst in ihre Ernährung aufnehmen und Gemüse auf die Strecke werfen oder umgekehrt.

Phytonährstoffe sind ein wichtiger Nährstoff in Obst und Gemüse. Sie schützen Pflanzen vor Sonne und Insekten, können aber auch den Menschen mit ihren entzündungshemmenden und gifteliminierenden Eigenschaften ausrüsten. Äpfel sind eine Quelle von vielen sekundäre Pflanzenstoffe, die im Wesentlichen „Vitamine für die Pflanzen“ sind, sagte Akers.

Akers sagte, dass Spinat angesichts seines nahrhaften und nahrhaften Wertes auch ein unterschätztes Gemüse ist. Spinat enthält Calcium, Eisen und Vitamin K, die für die Blutgerinnung entscheidend ist. Spinat kann besonders wertvoll für Personen mit Laktoseintoleranz sein, die kein Kalzium über Milchprodukte aufnehmen können.

Die einzige Ergänzung, von der Akers sagte, dass er sie nimmt, ist Vitamin-D. Die am besten zugängliche Vitamin-D-Quelle kommt von der Sonne, aber Akers sagte, dass viele Menschen, einschließlich ihm selbst, nicht die empfohlene Menge bekommen, weil die westliche Hemisphäre im Winter ein halbes Jahr lang kein direktes Sonnenlicht bekommt und viele in der Schule sind oder ein Büro acht Stunden pro Tag. Das Vitamin trägt zur Ernährungsgleichung bei, weil es stärkt die Knochen und verbessert den Serotoninspiegel.

Akers sagte, dass die Mehrheit der Menschen unter der empfohlenen Menge eines anderen wichtigen Nährstoffs liegt: Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können die Augengesundheit verbessern und zu einer erheblichen Verringerung der Triglyceride – eine Art von Fett, das im Blut vorkommt, das das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann und in fettem Fisch, Nüssen, Getreide und einigen Samen vorkommt, von denen Akers sagte, dass wir nicht genug bekommen.

“Du kannst hinzufügen [ground flaxseed] zu einem Smoothie können Sie es zu Ihrem Salat hinzufügen“, sagte Akers. “Fügen Sie es zu allem hinzu, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.”

Auch wenn die unzureichende Aufnahme einiger Nährstoffe viele davon abgehalten hat, ihre maximale Ernährung zu erreichen, kann eine zu hohe Aufnahme bestimmter Makronährstoffe auch schädlich sein. Andy Allen (’20) schloss sein Studium an der JMU mit einem Master of Science der Abteilung Kinesiologie ab. Allen, ein Personal Trainer und Fitnesstrainer, sagt, er versuche, seine Naschkatzen auf die gesündeste – und erschwinglichste – Art zu befriedigen: Müsli zum Nachtisch zu essen.

Allen sagte, dass er normalerweise eine proteinreiche Sojamilch bekommt – auf diese Weise gibt es einen hohen Proteingehalt und dann sind da noch die Kohlenhydrate im Müsli selbst. Er sagte, Müsli sei wirklich billig und die Sojaproteinmilch sei auch sehr erschwinglich, im Gegensatz zu Proteingetreide.

Allen sagte, dass er auch Eiscreme simuliert, indem er Oikos Triple Zero Joghurt mit Vanillegeschmack zu sich nimmt. Es schmeckt fantastisch, sagte er, während es ihm auch Protein gibt – und keinen zusätzlichen Zucker.

Protein und die lebenswichtigen Bausteine, die es ausmachen

Wenn sich der Durchschnittsmensch einen Proteinkonsum vorstellt, kann er sich einen Muskelkopf in einem Tanktop vorstellen, der ein Steak oder ein anderes Fleisch mit hohem Proteingehalt zerfrisst. Dieses Stereotyp zeichnet kein genaues Bild der Nutznießer des Makronährstoffs.

José Antonio, außerordentlicher Professor und Direktor des Trainings- und Sportwissenschaftsprogramms an der Nova Southeastern University und Ph.D. von der University of Texas in Skelettmuskelphysiologie, geführt Studien zur Proteinüberfütterung indem Sie Freizeitgewichtheber nehmen – von denen viele bereits mehr als genug Protein zu sich genommen haben – und ihnen Molkenprotein oder Erdnussbutter zur Einnahme geben.

Abgesehen von der Entlarvung der Mythen über den Proteinkonsum über Nierenprobleme, mangelnde Kalziumaufnahme und einen gestörten Magen-Darm-Trakt ergab die Studie, dass zusätzliches Protein einige Probanden hyperkalorisch machte – was die Energieaufnahme überstieg, die jemanden zu einem isokalorisch Punkt. Die Probanden nahmen nicht nur nicht an Fett zu, sondern verloren auch etwas.

JMU-Professor für Sportphysiologie Chris Womack — Ph.D. von der University of Virginia – ist ein Befürworter der Priorisierung der Proteinaufnahme. Die neun Aminosäuren, die der Körper nicht auf natürliche Weise produziert, sollten seiner Meinung nach Priorität haben, und sie finden sich in hochwertigem Fleisch, Milchprodukten, Eiern und für Vegetarier Erbsenproteinpulver.

Leucin ist eine Aminosäure, die zu dem beiträgt, was Womack als einen der besten Bestandteile von Protein bezeichnet: Es ist der sättigendste Makronährstoff. Er sagte, wenn jemand 500 Kalorien hauptsächlich Proteine ​​im Vergleich zu 500 Kalorien raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot zu sich nimmt, wird die Person, die die raffinierten Kohlenhydrate isst, viel hungriger sein.

Womack sagte auch, dass Protein aufgrund seiner Vielseitigkeit priorisiert werden sollte; Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins, können zu Glukose und Fettsäuren verarbeitet werden. Aminosäuren sind auch wichtig, weil sie bei der Produktion helfen Neurotransmitter und Antioxidantien.

“Wenn du [prioritize protein]“, sagte Womack, „es wird einfacher sein, die geschätzte Kalorienzufuhr zu erreichen, die Sie benötigen. Es wird einfacher sein, das zu tun, ohne sich benachteiligt zu fühlen … Es ist gut für Ihre Muskelmasse, die wiederum gut für Ihre Knochenmasse ist.“

Nach dem Training ist es wichtig, den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen – eine großartige Zeit, um Protein zu konsumieren und seine optimale Wirkung zu erzielen. Allen sagte, dass es am besten ist, nach dem Training die natürlichste Proteinquelle zu sich zu nehmen, da diese die nährstoffreichste und für den Körper am einfachsten abzubauen und zu synthetisieren ist. Es baut auch Muskeln leichter wieder auf als ein verarbeitetes Produkt.

Aus diesem Grund, so Allen, sollte in einer perfekten Welt eine Hähnchenbrust über einem Proteinshake verzehrt werden. Aber die Verfügbarkeit von Hühnchen im Vergleich zu einem Proteinshake nach dem Training – gepaart mit der Möglichkeit, 60-70 Shakes in großen Mengen zu kaufen – macht einen Proteinshake zur praktischeren Option, während er dennoch hochwertiges Protein liefert, sagte Allen.

“[For] Nach dem Training möchten Sie eine Art Kohlenhydrat- und Proteinmischung haben“, sagte Allen. “Es ist gut, diesen Kraftstoff danach zu haben, denn dieser Kraftstoff wird von unseren Muskeln aufgesogen.”

Gehirnnahrung

Wir haben den Begriff „Gehirnnahrung“ schon unzählige Male gehört, aber selten hören wir auf, uns zu fragen, was das bedeutet. JMU-Professorin für Psychologie und Neurowissenschaften Melanie Shoup-Knox — Ph.D. von der University of Albany – sagte, Gehirnnahrung sei eine Nahrung, die leicht verdaulich ist und in Aminosäuren zerlegt wird, die das Gehirn für seine Funktion benötigt.

„Denken Sie mehr darüber nach, Vollwertkost zu essen, denn das sind Dinge, die Ihr Verdauungssystem abbauen kann, und wenn es sie leicht abbauen kann, kann es diese Ressourcen in Ihr Gehirn bringen“, sagte Shoup-Knox. „Wenn es Überstunden machen muss, um es abzubauen, oder wenn Teile davon so verarbeitet sind, dass es es nicht abbauen kann, dann bekommt man eigentlich keine Aminosäuren daraus.“

Shoup-Knox sagte, dass die meisten natürlichen Lebensmittel die Kriterien von Brainfood erfüllen, zu denen auch einige genetisch veränderte Lebensmittel gehören. Der Begriff „gentechnisch verändert“ kann viele davon abschrecken, solche Lebensmittel zu kaufen, aber er kann einfach bedeuten, dass die Landwirtschaft bei bestimmten Temperaturen besser wächst, sagte Shoup-Knox.

Der richtige Abbau von Nahrung ist auch für den richtigen Serotonin- und Dopaminspiegel wichtig, die für die psychische Gesundheit wichtig sind, sagte Shoup-Knox. Darüber hinaus, sagte sie, interagieren die Neurotransmitter mit Bakterien in unserem Darm, die den Abbau von Nahrungsmitteln unterstützen, um unserem Gehirn die Aminosäuren zu geben, die es braucht.

Damit das Gehirn optimal funktionieren kann, ist es laut Shoup-Knox auch entscheidend, echten Zucker und keine künstlichen Süßstoffe oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt zu sich zu nehmen. Unser Gehirn wird mit Glukose betrieben, sagte sie, daher werden natürliche Glukosequellen benötigt, damit alle Zellen effizient feuern können.

„Das Problem ist, dass wir diese Assoziationen von Glukose mit Süße geschaffen haben, und so denken wir, dass wir bei allem, was wir süß schmecken, Zucker bekommen“, sagte Shoup-Knox. „Unser Gehirn geht davon aus, dass wir Zucker bekommen, [so] Es erhöht unser Insulin, und es nimmt tatsächlich den gesamten Zucker, der in Ihrem Blutkreislauf verfügbar ist, und speichert ihn, weil es erwartet, dass Sie einen Zuckeranstieg haben.“

Um zu verhindern, dass Ihrem Gehirn der Zucker entzogen wird, den es für eine effektive Leistung benötigt, sagte Shoup-Knox, dass eine normale Limonade über einer Diätlimonade konsumiert werden sollte – obwohl beides ist aus anderen Gründen ungesund. Sie sagte jedoch, obwohl Obst Fructose und keine Glukose enthält, produziert es keinen Insulinschub. Wenn Sie Sahne in Ihrem Kaffee verwenden, empfiehlt Shoup-Knox außerdem die Verwendung von Kaffeeweißern mit echtem Zucker.

Koffein eine bahnbrechende Studie

Wenn Sie an Nährstoffe denken, denken Sie vielleicht nicht an Kaffee. Aber laut einer neuen Studie sollte es vielleicht so sein.

Als Womack an der JMU ankam, nahm er an einer Studie mit Michael Saunders – Ph.D. vom Department of Kinesiology teil. von der University of Georgia – die eine bestimmte genetische Variation gefunden hat, die erklärt, warum Kaffeekonsum bei manchen Menschen ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, bei anderen jedoch nicht. Nachdem er dies herausgefunden hatte, sagte Womack, dass er und Saunders neugierig seien, ob dieselbe Variante erkläre, warum manche Leute ein leistungssteigernde Wirkung mit Koffein und andere nicht – was es tat.

Die Studien wurden inspiriert von Ahmed El-Sohmy‘s Erkenntnisse, mit denen Womack und Saunders später zusammenarbeiteten. El-Sohemy, Ph.D. von der University of Toronto und Professor in der Abteilung für Ernährungswissenschaften, stellte fest, dass am CYP1A2 Einfügung löschen AC-Polymorphismus – das Gen, das für das Enzym kodiert, das Koffein in der Leber abbaut – ist die genetische Variation, die bestimmt, ob Koffein eine leistungssteigernde Wirkung hat oder das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Diejenigen mit einem ‘A’-Gen bauen Koffein viel schneller ab als diejenigen mit einem ‘C’. Dies bedeutet, dass das Koffein bei Personen mit einem ‘C’-Gen länger im System bleibt und Überstunden zu negative Auswirkungen die zu Herzerkrankungen beitragen. Dies sei jedoch nur für diejenigen gedacht, die vier bis fünf Tassen Kaffee pro Tag trinken, sagte Womack, und selbst dann hängt es “eigentlich” davon ab, ob sich negative Auswirkungen aus der Praxis ergeben.

“Es ist bis heute eine der Veröffentlichungen, auf die ich am stolzesten bin, weil sie einen ganz neuen Aspekt der Forschung zur Koffeinergänzung in unserem Bereich eröffnet hat”, sagte Womack. „Im wahrsten Sinne des Wortes wird Ihre Genetik bestimmen, ob übermäßiger Kaffeekonsum für Sie von Belang ist oder nicht.“

Womack sagte, dass gewinnorientierte Genotypisierungsunternehmen testen können, welches Gen Sie tragen – für die wenigen mutigen Seelen, die das Schicksal ihres Koffeingenusses herausfinden möchten.

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Bleiben Sie dran für den zweiten Teil der Ernährung, der am 21. Juni erscheint. Die nächste Ausgabe wird praktische Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Ernährung behandeln, wie die Zubereitung und Planung von Mahlzeiten, Diäten und Gewichtsmanagement.

Kontaktieren Sie Grant Johnson unter Breezecopy@gmail.com. Weitere Gesundheits- und Wellnessinhalte finden Sie jeden Montag in der Kolumne „A Wealth of Health“ und folgen dem Culture Desk auf Twitter und Instagram @Breeze_Culture.

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