15 Nahrungsergänzungsmittel, die jede Frau einnehmen sollte, sagen Ärzte

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Im modernen Leben ist klar: Wir alle könnten mehr Unterstützung gebrauchen. Und wir meinen nicht nur von deinen Freundinnen.

Laut einer Metaanalyse von Studien der Oregon State University essen drei Viertel der Amerikaner nicht die täglich empfohlene Menge an Obst und 80 Prozent haben nicht genug Gemüse. Das bedeutet, dass wir nicht genug essentielle Vitamine aus unserer Nahrung aufnehmen.

Zusätzlich zum Hinzufügen gesünderer Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücken zu schließen. Wir haben die Experten gefragt, was jede Frau in ihren Alltag einbauen sollte. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren und um Ihre Gesundheit und die Gesundheit anderer zu gewährleisten, verpassen Sie diese nicht Sichere Zeichen, dass Sie “langes” COVID haben und es möglicherweise nicht einmal wissen.

Jeder sollte täglich ein hochwertiges Multivitaminpräparat einnehmen, sagt Joanna Foley, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin in San Diego, Kalifornien. „Es sollte eine Vielzahl von B-Vitaminen, Kalzium, Vitamin K, A, D und E sowie Magnesium, Zink und Folsäure enthalten. Eisen sollte auch speziell für Frauen vorhanden sein.“

Der Rx: Kaufen Sie beim Kauf von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln von einer Quelle, die medizinische Produkte verkauft, um sicherzustellen, dass sie rein und sicher sind und keine Füllstoffe enthalten, sagt Yeral Patel, MD, ein vom Board zertifizierter Arzt für Anti-Aging-Regeneration und Familie Medizin in Newport Beach, Kalifornien. Sie mag die Marken Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics und Thorne.

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Fast jeder hat einen Mangel an dem “Sonnenvitamin”, das so genannt wird, weil unser Körper es auf natürliche Weise produziert, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Es wird angenommen, dass es vor verschiedenen Krebsarten schützt und für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. „Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Immunität des Körpers, die Knochengesundheit – es hilft bei der Aufnahme von Kalzium für die Knochenstärke – der Krebsprävention, der Blutzuckerregulierung und der Verringerung der Insulinempfindlichkeit“, sagt Patel.

Der Rx: “Vitamin D ist nicht in vielen Nahrungsquellen verfügbar”, sagt Amy Gorin, MS, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin in New York City. “Eine Ergänzung kann also eine gute Idee sein, wenn Sie nicht täglich in der Sonne sind oder Nahrungsquellen wie Lachs, Thunfisch und mit Vitamin D angereicherte Milch und Orangensaft zu sich nehmen.”

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D beträgt 600 IE für Erwachsene bis 70 und 800 IE für Erwachsene über 70. Einige Experten halten das für niedrig und schlagen vor, es auf mindestens 1.000 IE pro Tag zu erhöhen. Laut den National Institutes of Health (NIH) liegt die Obergrenze bei 4.000 IE täglich.

Vitamin C Brausetablette verschüttet aus weißer PlastikflascheShutterstock

Es ist nicht das Wundermittel – alles wurde angepriesen wie im 20. Jahrhundert, aber Vitamin C ist für die Unterstützung des Immunsystems und die Kollagenproduktion unerlässlich – einige Studien deuten darauf hin, dass es das Auftreten von Falten reduzieren könnte.

Der Rx: Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C beträgt 75 mg für erwachsene Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen. Laut NIH liegt die Obergrenze bei 2.000 mg.

Vitamin-B-KapselnShutterstock

Die acht B-Vitamine sind entscheidend für die Produktion von Energie und roten Blutkörperchen. Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2016 sagte, dass sie „absolut wichtig für jeden Aspekt der Gehirnfunktion“ sind. Und sie haben eine Reihe von Vorteilen für den ganzen Körper. “Die Vitamine B6 und B12 tragen dazu bei, den Homocysteinspiegel niedrig zu halten, was dazu beiträgt, das Risiko einer Frau für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Blutgerinnsel zu verringern”, sagt Anthony Kouri, MD, ein orthopädischer Chirurg am University of Toledo Medical Center. “Biotin oder B7 ist ein B-Vitamin, das hilft, das Haar gesund zu halten.”

Der Rx: Suchen Sie nach einer hochwertigen B-Komplex-Formulierung. “B-Vitamine sind bei älteren Menschen besonders wichtig, da das Alter es dem Darm erschwert, B12 aufzunehmen”, bemerkt Kouri. “Außerdem benötigen Frauen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Gehalt an B-Vitaminen.”

Sortiment an roten Pillen und Kapseln mit EisenpräparatenShutterstock

„Die meisten Frauen haben einen niedrigen Eisenspeicher im gesamten Körper“, sagt Arielle Levitan, MD, Ärztin für Innere Medizin in Chicago und Mitbegründerin von Vous Vitamin verbrauchen viel Eisen in ihrer Ernährung. Sie profitieren von Nahrungsergänzungsmitteln, um Energiemangel, Gehirnnebel, dünner werdendes Haar und brüchige Nägel zu verhindern, die alle auf Eisenmangel zurückzuführen sind.”

Der Rx: Laut NIH beträgt die ausreichende tägliche Eisenaufnahme für Frauen bis zum 50. Lebensjahr 18 mg. Nach dem 50. Lebensjahr sind es 8 mg. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge beträgt 45 mg.

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Sportergänzungen für das Bodybuilding.  ProteinShutterstock

“Wenn es ein Mineral gibt, das fast jeder braucht, dann ist es Magnesium”, sagt Heidi Moretti, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin in Missoula, Montana, die seit zwei Jahrzehnten in Krankenhäusern arbeitet. “Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass 70 Prozent der Amerikaner zu kurz kommen. Dies kann zu Verdauungsproblemen, schlechtem Schlaf, Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.”

“Ein niedriger Magnesiumspiegel wurde mit vielen verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Muskelkrämpfe, Ruhelosigkeit und Schlaflosigkeit”, sagt Nicole Avena, PhD, Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine und Gastprofessorin für Gesundheitspsychologie an der Princeton University. “Sowohl Männer als auch Frauen sind von Magnesiummangel bedroht. Eine Supplementierung kann helfen, die Symptome zu lindern oder ihnen vorzubeugen.”

Der Rx: Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium steigt für Erwachsene über 30 leicht an: 420 mg pro Tag für Männer und 320 mg für Frauen. Die NIH sagt, dass die obere tolerierbare Grenze von Magnesium 350 mg täglich beträgt (das gilt für ein Magnesiumpräparat, nicht für die Mengen des natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Minerals).

Probiotische TablettenergänzungShutterstock

„Wenn Sie nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Apfelessig essen – und die meisten Menschen nicht – können Sie von einem Probiotikum profitieren“, sagt Moretti. “Probiotika sind die neue Grenze für viele Erkrankungen, einschließlich Reizdarm, der am häufigsten bei Frauen auftritt. Sie können auch dazu beitragen, die Stimmung, die Herzgesundheit, die Knochengesundheit und mehr zu verbessern.” Außerdem deuten frühe Forschungen laut MD Anderson Cancer Center darauf hin, dass die entzündungshemmende Wirkung von Probiotika das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen könnte.

Der Rx: Wählen Sie zu Beginn eine Probiotikamarke mit unterschiedlichen Stämmen. “Probiotika sind sowohl für Frauen als auch für Männer jeden Alters von Vorteil, um ein gesundes Mikrobiom und eine gesunde Immunfunktion aufrechtzuerhalten”, sagt Lawrence Hoberman, MD, ein Facharzt für Gastroenterologie in San Antonio, Texas. „Eine probiotische Nahrungsergänzung kann während der Menopause besonders hilfreich sein, wenn die Östrogenproduktion verlangsamt wird und der anschließende Abbau von Laktobazillen eine vaginale pH-Umgebung schafft, die anfälliger für Krankheitserreger ist.“

jodreiche LebensmittelShutterstock

„Jod ist für Männer wichtig und für Frauen besonders wichtig“, sagt Moretti. “Das Brustgewebe ist reich an Jod, was es vor Schäden durch freie Radikale schützt.”

Der Rx: Die empfohlene Tagesdosis für Jod beträgt 150 µg und die Obergrenze liegt bei 1.100 µg. „Obwohl Jod gut für Ihre Nahrungsergänzung ist, stellen Sie sicher, dass Sie eine niedrige Dosis einnehmen und wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine Menge in Ihre Ernährung aufnehmen“, rät Moretti. “Hohe Dosen ohne Aufsicht können bei manchen Menschen eine Hyperthyreose auslösen.”

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Pillen und Gemüse auf einem TischShutterstock

CoQ10 (Conenzym Q10) ist ein starkes Antioxidans, das vom Körper produziert wird, um die Zellen gesund und funktionsfähig zu halten. Die Werte nehmen mit zunehmendem Alter ab, und ein CoQ10-Mangel wird mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Einnahme von CoQ10 die Herzfunktion verbessern und die Symptome neurodegenerativer Erkrankungen verbessern kann.

Der Rx: Es gibt keine festgelegte Tagesdosis von Coenzym Q10, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt.

Blaubeer-Zitronen-Kollagen-Vibes auf farbigem Hintergrund mit FrüchtenMit freundlicher Genehmigung von Vital Proteins x Poosh

„Im Laufe der Zeit lässt die natürliche Fähigkeit unseres Körpers, Kollagen zu produzieren, nach, daher ist es eine gute Idee, eine Ergänzung in Betracht zu ziehen“, sagt Avena. “Kollagenergänzungen können Schmerzen lindern, indem sie alterndes Gewebe und Arthritis bekämpfen, die normale Reparatur von Bändern, Sehnen, Gelenken und Knochen unterstützen und gleichzeitig das Bindegewebe verbessern. Es kann auch dazu beitragen, die Hautelastizität zu verbessern, was das Auftreten von Falten verzögern kann.”

Der Rx: Fügen Sie einem täglichen Smoothie Kollagenpräparate hinzu oder mischen Sie sie mit Wasser. “Further Food stellt ein geschmackloses Kollagenergänzungspulver sowie ein Schokoladenpulver her”, sagt Avena.

Fischöl KapselnShutterstock

“Omega 3 ist entzündungshemmend und hilft bei chronischen Schmerzen, Herzgesundheit und Gehirngesundheit”, sagt Patel. “Sie fördern auch eine schöne Haut und helfen beim Hormonhaushalt von Männern und Frauen.”

Der Rx: “Es ist großartig, jede Woche mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen gekochten fetten Fischs zu essen, um sich mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA für die Herzgesundheit zu versorgen”, sagt Gorin. “Sie können auch eine tägliche Ergänzung von 250 Milligramm oder mehr EPA und DHA einnehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 1 Gramm täglich hirnunterstützende Vorteile bietet. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie nach einer Omega-3-Ergänzung auf Algenbasis suchen. “

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Calciumpräparate Tabletten auf dunklem HolzhintergrundShutterstock

„Wenn Sie nicht regelmäßig Milchprodukte essen, benötigen Sie möglicherweise eine Kalziumergänzung“, sagt Gorin. „Kalzium hilft, die Knochen stark zu halten – und wenn Sie nicht genug davon bekommen, riskieren Sie Osteopenie, eine Erkrankung, die Ihr Risiko für Osteoporose erhöhen kann.“

Der Rx: Die empfohlene Tagesdosis an Calcium beträgt 1.000 mg für Erwachsene bis zum 50. Lebensjahr. Diese erhöht sich auf 1.200 mg für erwachsene Frauen im Alter von 51 bis 70 Jahren und beide Geschlechter ab dem Alter von 71 Jahren. Die obere Tagesgrenze für Erwachsene bis 50 beträgt 2.500 mg; für Erwachsene über 51 sind es 2.000 mg.

“Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie Ihre Tagesdosis in zwei Teile aufteilen, da dies bei der Absorption hilft”, sagt Gorin. “Wenn Sie Calciumcarbonat einnehmen, wird dieses besser aufgenommen, wenn Sie es mit einer Mahlzeit einnehmen. Calciumcitrat hingegen kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.”

Zink auf Löffel

„Die meisten Frauen scheuen sich vor zinkreichen Lebensmitteln. Dies ist ein Problem, da Zink eine Rolle für Stimmung, Knochengesundheit, Immunität und mehr spielt“, sagt Moretti.

Der Rx: Erwachsenen Frauen wird empfohlen, 8 mg täglich zu sich zu nehmen. Die NIH sagt, dass die obere tolerierbare Grenze 40 mg täglich beträgt, obwohl dies nicht für Menschen gilt, die Zink unter ärztlicher Aufsicht einnehmen. “Zink wird aus tierischen Quellen viel besser aufgenommen”, sagt Moretti. “Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Zink ergänzen: Ein wenig reicht viel. Große Dosen können im Laufe der Zeit Kupfer abbauen, wenn Sie es nicht richtig einnehmen.”

Ein Löffel konzentrierte Faserkapseln mit frischem Gemüsesalat als HintergrundShutterstock

“Es ist für jeden wichtig, genügend Ballaststoffe zu bekommen”, sagt Amanda Kostro Miller, RD, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Beraterin von Smart Healthy Living. “Ballaststoffe helfen, die Dinge in Bewegung zu halten, können Ihnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und können Ihnen auch helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie an Diabetes leiden.” Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch Ihr Darmkrebsrisiko senken.

Der Rx: Frauen sollten versuchen, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, sagt Miller.

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weiße Kapseln Vitamin K (Phyllochinon) in Holzlöffel

„Vitamin K2 ist der am wenigsten bekannte Nährstoff mit einem enormen Nutzen für die Herz- und Knochengesundheit, aber fast niemand bekommt genug“, sagt Moretti.

Der Rx: Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die angemessene Zufuhr (AI) von Vitamin K für Frauen täglich 90 µg, und eine Obergrenze wurde aufgrund einer geringen Toxizitätswahrscheinlichkeit nicht festgelegt. „Vitamin K2 kommt auch speziell in fermentierten Lebensmitteln vor, insbesondere in Natto“, sagt Moretti. “Wenn du auf Warfarin bist [a blood thinner], fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Vitamin K2 einnehmen.” Und um am gesündesten durchs Leben zu kommen, verpasse diese nicht Erste Anzeichen einer schweren Krankheit.

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