14 Lebensmittel zur Verringerung der Angst

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Zwar gibt es eine Vielzahl von Tools zur Behandlung von Angstzuständen – Yoga, Therapie, Meditation und Journaling, um nur einige zu nennen -, aber eine der einfachsten und wirkungsvollsten Möglichkeiten, Ihre Angstzustände zu bekämpfen, ist Ihre Ernährung.

Essen hat die Kraft, Energie zu tanken und uns Kraft zu geben, aber viele Menschen nutzen es nicht voll aus. Es ist der Treibstoff, den wir brauchen, um zu funktionieren. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, was wir in unseren Körper einbauen.

Wenn Sie sich ängstlich gefühlt haben, beginnen Sie damit, Ihre Ernährung zu verbessern. Hier sind 14 Lebensmittel, die von Experten für psychische Gesundheit empfohlen werden, um Ihren Geist zu beruhigen.

Lebensmittel gegen Angstzustände

Kürbiskerne (Pepitas)

Kürbiskerne können ein Lebensmittel sein, um Angstzustände zu reduzieren, da sie eine gute Quelle für Magnesium und Zink sind. Holly Klamer, MS, RDN, erklärt. Ein niedriger Magnesiumgehalt spielt eine Rolle bei der Bewältigung von Angstzuständen und der Regulierung der Stimmung. Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt dazu beitragen, Angstzustände zu reduzieren. Es wurde gezeigt, dass Zink eine Rolle bei der Verringerung von Angstzuständen spielt. Eine Unze Kürbiskerne liefert 18% Tageswert (DV) Magnesium und 20% DV Zink.

Eier

Eier enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Bildung von Serotonin beiträgt. Serotonin ist ein chemischer Neurotransmitter, der hilft, Schlaf, Stimmung, Gedächtnis und Verhalten zu regulieren, sagt Dr. Holly Schiff, PsyD, Lizenzierter klinischer Psychologe. Serotonin hilft auch, die Gehirnfunktion zu verbessern und Angstzustände zu lindern. Angst wird als durch niedrige Serotoninspiegel verursacht angesehen. Eigelb ist eine gute Quelle für Vitamin D, das Ihre Stimmung verbessern und einigen der negativen Auswirkungen entgegenwirken kann, die zu Angstzuständen führen.

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Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Erbsen werden als Linsen klassifiziert und diese Gruppe von Lebensmitteln ist nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Protein, sondern auch eine gute Quelle für Magnesium, auch bekannt als das „beruhigende Mineral“. Maggie Michalczyk, Registered Dietician Nutritionist, Staaten.

Magnesium ist sehr wichtig für viele Funktionen im Körper, einschließlich Muskelentspannung und Blutdrucksenkung – beides wichtig, um Angstgefühle zu verhindern und zu reduzieren. Es ist sogar bekannt, dass es beim Schlafen hilft. Wenn Sie diese Lebensmittel also zu Ihrem Abendessen hinzufügen, können Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen und weniger ängstlich fühlen.

Dunkle Schokolade

Untersuchungen haben gezeigt, dass Verbindungen, die Flavanole in dunkler Schokolade genannt werden, die Stimmung positiv beeinflussen und das Wachstum neuer Neuronen im Gehirn fördern können. Dunkle Schokolade liefert neben Flavanolen auch eine Magnesiumquelle, sagt Klamer. Dunkle Schokolade hat im Gegensatz zu Milch oder weißer Schokolade einen höheren Flavanolgehalt und weniger Zucker. Die Portionsgröße sollte ungefähr eine Unze pro Tag betragen.

Dr. Schiff empfiehlt auch dunkle Schokolade. „Schokolade, insbesondere reine dunkle Schokolade, reduziert Cortisol, das Stresshormon, das Angstsymptome verursacht. Dunkle Schokolade enthält auch Antioxidantien, sogenannte Flavonoide, die für die Reduzierung von Neuroinflammation und Zelltod im Gehirn verantwortlich sind, was zu einer verbesserten Gehirnfunktion führt und Ihre Zellen schützt “, erklärt Dr. Schiff. „Dunkle Schokolade erhöht auch das Serotonin im Gehirn und steigert die Stimmung. Dunkle Schokolade ist reich an Magnesium und ausreichende Mengen an Magnesium können Symptome einer Stimmungsstörung wie Angstzustände lindern. “

Walnüsse

Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen, die diesen Vorteil bieten, sagt Dr. Tricia Pingel, NMD, ein in Arizona ansässiger Naturheilpraktiker. Laut einer Metaanalyse von 2018 trug der Konsum von Omega-3-Fettsäuren erheblich dazu bei, die Symptome klinischer Angstzustände zu verringern.

Und eine Studie von 2016 über männliche College-Studenten ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Walnüsse konsumierten, von einer Stimmungsverbesserung von 28% berichteten.

Einfacher griechischer Joghurt

Joghurt ist ein Lebensmittel zur Verringerung von Angstzuständen, da es eine Quelle für Zink und Probiotika ist. Probiotika gelten als gesunde Darmbakterien, die eine Rolle bei der Gehirnfunktion, dem Umgang mit Stress und der Förderung der Darmgesundheit spielen können, erklärt Klamer. Naturjoghurt enthält weniger Zucker und kann mit Honig, Obst oder Marmelade gesüßt werden.

Mandeln

Mandeln enthalten eine große Menge an Vitamin E, das Angststörungen vorbeugt. Mandeln enthalten auch Zink, das ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Stimmung ist, erklärt Dr. Schiff. Mandeln haben auch Eisen, was wichtig ist, da niedrige Eisenspiegel bekanntermaßen Gehirnermüdung verursachen, die zu Angstzuständen führen kann.

Kurkuma und Ingwer

Kurkuma enthält Curcumin, das entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen enthält, die Angstzustände verringern können. Dr. Catherine Jackson, lizenzierter Psychologe und zertifizierter Neurotherapeut bei Optimal Neuroholistic Services, erklärt. Während Ingwer andererseits die Gesundheit des Gehirns fördert, enthält es Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Gehirn vor Schädigungen des Gehirns durch oxidativen Stress schützen.

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Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren

Dazu gehören Sardinen, Lachs oder Thunfisch. Diese Säuren helfen bei Depressionen und Angstzuständen, weil sie Entzündungen lindern und einen starken Zusammenhang mit der kognitiven Funktion und der psychischen Gesundheit haben, sagt Dr. Schiff. Omega-3-Fettsäuren regulieren auch die Neurotransmitter. Wenn Sie sich also angespannt oder gestresst fühlen, verhindern sie, dass Cortisol und Adrenalin ansteigen. Dadurch wird die Angst verringert.

Tee

Entspannende Tees, insbesondere grüner Tee, Kamille und Moringa, haben sich als vorteilhaft erwiesen, um Stress abzubauen, Angstzustände zu verringern und gleichzeitig die Energie zu steigern. Ihr antioxidativer Gehalt, der freie Radikale reduziert, und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften machen sie auch ideal für den Verzehr, um Angstzustände zu reduzieren, erklärt Dr. Jackson. Darüber hinaus hat grüner Tee L-Theanin und andere antioxidative Eigenschaften, die GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn erhöhen, Entzündungen und die Auswirkungen von Angstzuständen reduzieren.

Grüner Tee oft als Ersatz für Kaffee, da er eine Nahrungsquelle für L-Theanin ist, Taylor Osbaldeston, Registered Holistic Nutritionist, erklärt. L-Theanin ist eine Aminosäure, die die Entspannung fördert, ohne die Aufmerksamkeit zu verringern. Es ist also hilfreich, wenn Sie Unterstützung benötigen, um die Auswirkungen von Stress und Angst zu reduzieren, aber dennoch produktiv sein müssen.

Dr. Carrie Lam, FAAMFM, ABAARMempfiehlt Kamillentee. “Dies ist ein pflanzliches Hausmittel, das seit Jahrhunderten aufgrund seiner beruhigenden Wirkung verwendet wird”, sagt Dr. Lam. „Studien legen nahe, dass Kamillentee bei der Verringerung von Angstzuständen wirksam ist. Möglicherweise werden zwei bis drei Tassen dieses Tees benötigt, um die Vorteile zu erzielen. “

Avocados

Avocados sind eine großartige natürliche Quelle für Folsäure und B-Vitamine, von denen bekannt ist, dass sie Stress und Angst abbauen, so Dr. Pingel.

Laut einer Studie von 2010 an 215 gesunden Männern haben B-Vitamine wesentlich dazu beigetragen, ihren Stress abzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass Folatmangel zu Angstzuständen und irrationalen Ängsten führen kann.

Fermentierte Lebensmittel

Da 95% Ihrer Serotoninproduktion (das „glückliche“ Hormon) in Ihrem Darm stattfindet, können Ungleichgewichte in Ihrer Darmmikrobiota zu Angstzuständen führen, erklärt Dr. Pingel.

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Miso sind hervorragende Quellen für Probiotika, von denen gezeigt wurde, dass sie Symptome von Angstzuständen und Depressionen bekämpfen. Eine Überprüfung von sieben Studien im Jahr 2019 ergab, dass Probiotika in allen Studien die Angstzustände und / oder Depressionen bei Probanden signifikant verbesserten.

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Blattgemüse

Die besten sind Spinat, Romaine, Mangold und Collards, die reich an vielen B-Vitaminen sind, sagt Dr. Stacie Stephenson, Certified Nutrition Specialist, CEO von Vibrant Doc und Autor von Vibrant: Ein bahnbrechendes Programm, um Energie zu tanken, Ihre Gesundheit zu erhalten und zu glühen.

Untersuchungen zeigen, dass Blattgemüse nachweislich Stimmungsaufheller sind, insbesondere bei Menschen mit B-Vitaminmangel. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium – wir wissen, dass ein Magnesiummangel Angstzustände und eine Fehlregulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) hervorrufen kann, was unter anderem zur Regulierung der Stimmung und der Serotoninproduktion beiträgt. Daher ist es sinnvoll, dass das Nachfüllen von Magnesium zur Lösung beiträgt Angst, fügt Dr. Stephenson hinzu.

Darüber hinaus enthalten dunkle Blattgemüse Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin, die zu einer gesunden Gehirnfunktion beitragen. Hervorzuheben sind Spinat (roh oder gekocht), Römersalat, Grünkohl, Kohlgemüse, Mangold und Rucola.

Austern und Muscheln

Austern und Muscheln sind nicht nur reich an B-Vitaminen – sie enthalten besonders viel B12, das das Nervensystem reguliert -, sondern sie sind auch reich an Zink, einem bewährten Stimmungsverstärker. Dr. Stephenson erklärt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass niedrige Zinkspiegel mit Angstzuständen verbunden sind, möglicherweise weil sie reduzierte GABA- und Glutamatspiegel verursachen, die Angst auslösen können, während die Ergänzung mit Zink die GABA-Spiegel erhöht und die Angstzustände verbessert, sagt Dr. Stephenson. Darüber hinaus enthalten beide Tryptophan, einen Vorläufer von 5HTP, einem Vorläufer von Serotonin. Daher ist es besonders wichtig, die Stimmung zu stabilisieren und die Angst zu beruhigen.

Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt konsumierten, signifikant niedrigere Angstwerte aufwiesen als diejenigen, die wenig Tryptophan konsumierten.

Bonus-Tipp: Die drei wichtigsten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

So wichtig es ist zu wissen, was zu essen ist, so wichtig ist es zu wissen, welche Lebensmittel zu vermeiden sind. Dr. Jackson listet die drei besten auf:

Alkohol

Während es zur Beruhigung der Nerven konsumiert wird, hat es häufig negative Auswirkungen wie Dehydration, Schlafstörungen und niedrigeres Serotonin im Gehirn, die Angstsymptome verschlimmern.

Koffein

Ein hoher Koffeinspiegel kann die Nervosität und Angst erhöhen und den Neurotransmitter Serotonin senken.

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Zucker

Während Zucker nicht vollständig vermieden werden kann und Zucker, der natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommt, in Maßen in Ordnung ist, ist zugesetzter Zucker problematisch für Angstsymptome. Die Spitze, die mit zugesetztem Zucker in Lebensmitteln einhergeht, führt später zu einem schweren Absturz und einer Zunahme von Sorgen und Reizbarkeit.

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Quellen

  • Holly Klamer, MS, RDN
  • Indian Journal of Pharmacology: “Auswirkungen von Nano und herkömmlichem Zinkoxid auf das angstähnliche Verhalten bei männlichen Ratten”
  • Holly Schiff, Psy.D., lizenzierte klinische Psychologin
  • Maggie Michalczyk, Ernährungsberaterin
  • British Journal of Clinical Pharmacology: „Die neuroprotektiven Wirkungen von Kakaoflavanol und sein Einfluss auf die kognitive Leistung“
  • Tricia Pingel, NMDan Naturheilkundlerin aus Arizona
  • JAMA: „Assoziation der Verwendung von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren mit Änderungen des Schweregrads der Angstsymptome: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse“
  • Nährstoffe: „Auswirkungen des Walnusskonsums auf die Stimmung bei jungen Erwachsenen – eine randomisierte kontrollierte Studie“
  • Catherine Jackson, lizenzierte Psychologin und zertifizierte Neurotherapeutin bei Optimal Neuroholistic Services
  • Taylor Osbaldeston, registrierter ganzheitlicher Ernährungsberater
  • Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM
  • Psychopharmakologie: „Auswirkungen eines hochdosierten B-Vitaminkomplexes mit Vitamin C und Mineralien auf die subjektive Stimmung und Leistung bei gesunden Männern“
  • Psychiatrie und psychische Gesundheit von Kindern und Jugendlichen: „Stimmungsstörung mit gemischten, psychotischen Merkmalen aufgrund eines Vitamin-B12-Mangels bei Jugendlichen: Fallbericht“
  • Grenzen in der Neurologie: „Auswirkungen von Probiotika auf depressive oder Angstvariablen bei gesunden Teilnehmern unter Stressbedingungen oder mit einer depressiven oder Angstdiagnose: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien“
  • Dr. Stacie Stephenson, zertifizierte Ernährungsspezialistin, CEO von Vibrant Doc und Autorin von Vibrant: Ein bahnbrechendes Programm, um Energie zu tanken und Ihre Gesundheit zu schützen
  • Nährstoffe: „Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der B-Vitamin-Supplementierung bei depressiven Symptomen, Angstzuständen und Stress: Auswirkungen auf gesunde und gefährdete Personen“
  • Neuropharmakologie: “Magnesiummangel induziert Angst und Dysregulation der HPA-Achse: Modulation durch therapeutische Arzneimittelbehandlung”
  • Grenzen der Psychologie: „Die Aufnahme von rohem Obst und Gemüse ist mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden als die Aufnahme von verarbeitetem Obst und Gemüse.“
  • Ernährung und metabolische Erkenntnisse: „Vermindertes Zink und vermehrtes Kupfer bei Menschen mit Angstzuständen“
  • Archiv für Psychiatrische Pflege: „Die Auswirkungen von Tryptophan auf affektive Störungen“

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