19 Lebensmittel, um Fett zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen

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Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich – und Ihr Körper und Geist fühlen sich dadurch auch besser.

„Eine gesunde Ernährung besteht aus einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist. Obst und Gemüse sind speziell unsere kalorienärmsten Lebensmittel und sie sind reich an Nährstoffen, reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen “, sagt er Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDNund registrierter Ernährungsberater mit Sitz in Nevada.

Insbesondere Ballaststoffe sind für den Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung, da sie die Fülle erhöhen, die Verdauung länger dauern und Sie länger satt und zufrieden halten, was indirekt die Nahrungsaufnahme einer Person verringern kann, bemerkt Ehsani.

„Nahrungsprotein ist auch wichtig, um es in jede Mahlzeit und jeden Snack aufzunehmen, da es auch dazu beiträgt, dass eine Person länger satt bleibt“, sagt Ehsani. “Es hilft auch, die Muskelmasse einer Person zu erhalten und Körperfett zu verlieren, wenn die Kalorienaufnahme reduziert wird.”

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, beschränken Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln Diese sind nährstoffarm und kalorienreich, wie Desserts, zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Und während kein Lebensmittel Sie auf magische Weise zum Abnehmen bringt, kann eine Kombination spezifischer gesunder Lebensmittel Sie auf den richtigen Weg bringen.

“Obwohl die Fettverbrennung hauptsächlich auf ein Defizit beim Kalorienverbrauch und / oder beim Sport zurückzuführen ist, können diese unten aufgeführten Lebensmittel dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust besser zu erreichen, indem sie für Sättigung, mehr Energie, stärkere Muskeln und insgesamt eine bessere Gesundheit sorgen”, sagt er Sylvia Klinger, DBA, MS, RD, registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Hispanic Food Communications.

Hier sind 19 der besten Lebensmittel, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

Fettverbrennende Lebensmittel

Dinkel

„Viele Leute haben vielleicht noch nie von Farro gehört. Farro ist ein uraltes Getreide, das nussig schmeckt, eine zähe Textur hat und allein gegessen werden kann und anstelle von Reis, Nudeln oder Müsli verwendet wird “, sagt Ehsani. „Es kann zur Herstellung von Körnerschalen oder Pilaws verwendet werden und kann zu fast allem wie Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzugefügt werden. Farro ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß, fettarm, antioxidativ und enthält Magnesium, Selen und Zink. Verzehr von Vollkornprodukten wie Farro anstelle von raffinierten Körnern, was mit weniger Körperfett und niedrigerem BMI verbunden ist. “

Ernährung pro Portion:: Farro (1/4 Tasse trocken): 170 cal, 1 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 6 g Protein.

Pintobohnen

“Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Nahrungsimpulsen (Bohnen) auf das Körpergewicht, die zeigten, dass der Verzehr von Bohnen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder zu halten”, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Pinto Bohnen, gekocht (1 Tasse): 244 cal, 1,1 g Fett, 44,8 g Kohlenhydrate, 0,6 g Zucker, 2 mg Natrium, 15,4 g Ballaststoffe, 15,4 g Protein

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Wassermelone

Wassermelone enthält 92% Wasser, ist kalorienarm, mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen und enthält sogar Lycopin, ein starkes Antioxidans, das bekanntermaßen zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beiträgt “, sagt Eshani. „Das Essen einer Diät, die reich an Lebensmitteln mit hohem Volumen oder hohem Wassergehalt ist, wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, da diese Lebensmittel mit hohem Wassergehalt den Magen einer Person füllen und sie zu den Mahlzeiten weniger essen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, jeden Tag die empfohlene Menge Wasser zu sich zu nehmen. Wenn sie 1 oder 2 Tassen Wassermelone essen, kann dies einer Person helfen, die empfohlene Menge Flüssigkeit pro Tag zu erreichen. “

Ernährung pro Portion: Wassermelone (1 Tasse): 46 cal, 0 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 2 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 1 g Protein.

Haferflocken

„Wussten Sie, dass das Essen von Haferflocken Ihnen beim Abnehmen helfen kann? Das Essen von Haferflocken geht über die Herzgesundheit hinaus – die löslichen Ballaststoffe halten Sie stundenlang zufrieden. Haferflocken geben Ihnen außerdem anhaltende Energie, sodass Sie länger trainieren können, was zu mehr verbrannten Kalorien führt “, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Haferflocken, gekocht (1 Tasse): 158 cal, 3,2 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 1,1 g Zucker, 115 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 6 g Protein

Himbeeren

Himbeeren sind die Beeren mit den höchsten Ballaststoffen und enthalten 85% Wasser. Himbeeren sind mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen, darunter Vitamin C (enthält 54% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Vitamin C), Mangan, Vitamin K, E, B, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kupfer. Wenn Sie diese süßen, kalorienarmen und ballaststoffreichen Früchte in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihren süßen Zahn befriedigen und beim gewünschten Gewichtsverlust helfen “, sagt Ehsani.

Ernährung pro Portion: Himbeeren (1 Tasse): 65 cal, 0 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 1 mg Natrium, 8 g Ballaststoffe, 2 g Protein.

Ich bin (Tofu)

„Soja kann eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Untersuchungen zeigen, dass Sojaprotein, wenn es Teil eines gesunden Lebensstils ist, dazu beitragen kann, Gewicht zu halten und Bauchfett zu reduzieren “, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Tofu (1/2 Tasse): 94 cal, 6 g Fett, 2,3 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 9 mg Natrium, 0,4 g Ballaststoffe, 10 g Protein

Grünkohl

Grünkohl und andere dunkle Blattgemüse gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt “, sagt Ehsani. „Grünkohl ist reich an Folsäure, Vitamin K, C, A, B6, Mangan, Kalzium, Kupfer, Kalium, Magnesium, Eisen und Eiweiß. Diese dunkelgrüne Marmelade ist nicht nur mit Nährstoffen gefüllt, sondern enthält auch 3 Gramm Protein pro Portion, was im Vergleich zu anderen Blattgemüsen hoch ist. Es ist sehr kalorienarm, reich an Wasser und eine kalorienreiche Ernährung. Nährstoffreiche Lebensmittel wurden mit der Unterstützung beim Abnehmen in Verbindung gebracht. “

Ernährung pro Portion: Grünkohl (1 Tasse roh): 33 cal, 0 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 3 g Protein.

Avocado

„Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, und es hat sich gezeigt, dass der hohe Fasergehalt den Appetit steigert, indem man sich stundenlang satt und zufrieden fühlt“, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Avocado (1/2 Tasse, in Scheiben geschnitten): 117 cal, 10,5 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 0,5 g Zucker, 5 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 1,5 g Protein

Kefir

Kefir ist nicht so beliebt wie traditioneller Joghurt und ein scharfes, würziges, joghurtähnliches Getränk, das gutfreundliche Probiotika enthält “, sagt Ehsani. „Es enthält sogar mehr Probiotika als normaler Joghurt. Es enthält auch 11 Gramm Protein. Es kann großartig sein, es als Basis für Ihre Smoothies zu verwenden, kann allein getrunken werden, und selbst Personen mit Laktoseintoleranz tolerieren dieses Getränk wahrscheinlich. Es ist auch reich an Kalzium und Vitamin D, das die Knochengesundheit unterstützt. “

Ernährung pro Portion: Kefir (1 Tasse): 110 cal, 2 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 17 g Zucker, 125 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 11 g Protein.

Erdbeeren

„Erdbeeren sind von Natur aus zucker- und kalorienarm sowie reich an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien zur Vorbeugung von Krankheiten, was sie zu einer idealen Ergänzung für einen Gewichtsverlustplan macht“, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Erdbeeren (1 Tasse): 50 cal, 0 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 1 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 1 g Protein

Chia-Samen

ich mag Chiasamen als Nährstoffstreusel zu bezeichnen, weil man sie auf fast alles streuen kann “, sagt Ehsani. “Diese nährstoffreichen Samen sind mit Omega-3-Fetten (die Entzündungen lindern, die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen), Ballaststoffen (die Ihren Magen füllen) und Proteinen (die Sie zufrieden stellen) beladen.”

Ernährung pro Portion: Chiasamen (2 Esslöffel): 150 cal, 10 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 10 g Ballaststoffe, 6 g Protein.

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Mageres Fleisch

„Es gibt Hinweise darauf, dass proteinreiche Diäten aufgrund ihrer sättigenden Wirkung zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führen können, was zu einem Gewichtsverlust führt. Mageres Fleisch in Dosen wie Lachs in Dosen, Thunfisch und Hühnchen kann die gleichen Vorteile bieten, jedoch zu geringeren Kosten “, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Lachs, in Dosen (3 Unzen): 142 cal, 6,3 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 20 g Protein

Walnüsse

Walnüsse enthalten gesunde Fette, einige Ballaststoffe und Proteine ​​“, sagt Ehsani. „Walnüsse enthalten Vitamin E und haben die höchsten antioxidativen Eigenschaften und Omega-3-Mengen aller anderen Nüsse. Der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, Entzündungen im Körper verringern und die Gehirnfunktion verbessern. “

Ernährung pro Portion: Walnüsse (1/4 Tasse): 180 cal, 18 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 4 g Protein.

Römersalat

„Grünes Blattgemüse wie Romaine, Spinat, Grünkohl, Kohl und viele andere sind aufgrund ihres Fasergehalts und ihrer sehr geringen Kalorienmenge auch ideal zur Gewichtsreduktion“, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Römersalat (1 Tasse): 15 cal, 0,3 g Fett, 2,8 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 7 mg Natrium, 1,8 g Ballaststoffe, 1 g Protein

Wasser

Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, jeden Tag genug Wasser zu trinken “, sagt Ehsani. „Die Standardempfehlung war immer mindestens 64 Unzen (oder 8 Tassen Wasser) pro Tag. Jeden Tag genug Wasser zu trinken ist gut für die allgemeine Gesundheit, es hat 0 Kalorien und hilft bei der Gewichtskontrolle. Oft denken wir, wir haben Hunger, wenn wir in Wirklichkeit nur durstig sind. Ein erhöhter Wasserverbrauch ist eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion. Eine Studie ergab, dass Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen, die dreimal täglich 2 Tassen Wasser vor den Mahlzeiten tranken, dazu führten, dass die Teilnehmer während der Mahlzeiten 75 oder 90 Kalorien weniger aßen, was 300 Kalorien pro Person ergab Tag.”

Ernährung pro Portion: 0 Kalorien

Süßkartoffel

„Süßkartoffeln sind nicht nur mit Ballaststoffen beladen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. sondern haben auch eine erhebliche Menge an Vitamin A und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Das Sättigungsgefühl führt dazu, dass man weniger isst “, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Süßkartoffel (1 Tasse): 114 cal, 0,1 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 73 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 2,1 g Protein

Rüben

Rüben sind kalorienarm, reich an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen “, sagt Ehsani. “Sie enthalten auch Nahrungsnitrate, die in Stickoxid umgewandelt werden, die Blutgefäße erweitern und dazu führen können, dass der Blutdruck sinkt, die Durchblutung erhöht und sogar die sportliche Leistung verbessert.”

Ernährung pro Portion: Rüben (1 Tasse roh): 59 g cal, 0 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 106 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 2 Proteine.

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Fettfrei Y.Joghurt

„Die Forscher haben gezeigt, dass Menschen, die fettfreien Joghurt (drei Portionen pro Tag) zusammen mit einer gesunden kalorienarmen Ernährung essen, mehr Gewicht und Körperfett verlieren als Nicht-Joghurt-Esser. Wichtig ist auch, dass Joghurtesser mehr Vitamin D, mehr Kalzium und mehr Kalium mit weniger Zuckerzusatz und weniger Natrium konsumierten als Nicht-Joghurtesser “, sagt Klinger.

Ernährung pro Portion: Fettfreier Joghurt (1 Behälter): 100 cal, 0,7 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 61 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 17 g Protein

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Linsen

Linsen sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das häufig in die Ernährung aufgenommen werden sollte und kann “, sagt Ehsani. „Linsen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was dazu beitragen kann, dass sich eine Person länger satt und zufriedener fühlt. Sie sind außerdem kalorienarm, reich an Eisen, Kalium und Folsäure. “

Ernährung pro Portion: Linsen (1/4 Tasse trocken): 170 cal, 1 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 5 mg Natrium, 8 g Ballaststoffe, 11 g Protein.

Als nächstes sind hier 20 Lebensmittel für Energie.

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