Omega 3: Nutzen, Risiken und Empfehlungen für die Gesundheit

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Katherine Tallmadge, MA, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin; Autor von “Diet Simple: 195 mentale Tricks, Substitutionen, Gewohnheiten und Inspirationen” (LifeLine Press, 2011); und ein häufiger nationaler Kommentator zu Ernährungsthemen. Dieser Artikel wurde von einem Artikel übernommen, der erstmals in der Washington Post erschien. Tallmadge hat diesen Artikel zu LiveScience’s Expert Voices: Op-Ed & Insights beigetragen.

Ich interessierte mich zum ersten Mal für die Kraft von Omega-3-Fettsäuren, als Psychiater, mit denen ich zusammenarbeite, anfingen, depressiven Patienten den Nährstoff zu verschreiben, und stellten fest, dass er positive Verbesserungen brachte. Dann hörte ich von den möglichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren bei Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen. Könnte es möglich sein, dass ein Nährstoff so viele Vorteile bietet?

Der Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Gesundheit wurde erstmals in den 1970er Jahren beobachtet. Wissenschaftler beobachteten, dass Inuit-Populationen in Grönland eine verringerte Rate an Herzkrankheiten, rheumatoider Arthritis und anderen Krankheiten aufwiesen, obwohl sie sich fett- und cholesterinreich ernährten. Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass die Art des Fettes – aus dem Meer stammend – eine Rolle spielen könnte. Seitdem hat eine Studie nach der anderen bestätigt, dass Omega-3-Fettsäuren in Fischen einen starken Einfluss auf die Reduzierung von Herzerkrankungen haben.

Omega-3-Fettsäuren wirken im Herzen auf verschiedene Weise. Sie scheinen einen unregelmäßigen Herzschlag zu verhindern, Fettplaques in den Arterienwänden zu reduzieren, die Blutgerinnung zu verringern, Triglyceride (Blutfett) zu verringern, den HDL (gutes Cholesterin) zu erhöhen und Entzündungen zu verringern.

“Omega-3 wirkt sich günstig auf eine Reihe von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus und steht ganz oben auf der Liste, um das Risiko eines plötzlichen Todes durch Herzinfarkt zu verringern”, sagte Penny Kris Etherton, angesehene Professorin für Ernährung an der Pennsylvania State University.

Aber wenn es um die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren geht, ist dies möglicherweise nur die Spitze des Eisbergs!

Die beiden stärksten Omega-3-Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie werden normalerweise in einem Verhältnis von 50:50 oder 60:40 in Fischen gefunden. Diese Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe und gelangen in jede Zellmembran des menschlichen Körpers. Sie dienen als Zellschmiermittel, verbessern die Flexibilität und Kommunikation zwischen den Zellen und unterstützen den Zellstoffwechsel und die Genexpression.

Forscher haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das hauptsächlich in Meeresfrüchten vorkommt, Ihre Lebenschancen bei Herzerkrankungen verbessern können. Aber seine Heilkräfte hören hier nicht auf. Andere Organe können davon profitieren.

Omega-3-Fettsäuren sind zwar keine Antwort auf jede Krankheit, wirken sich jedoch positiv auf die Gebärmutter bis ins hohe Alter aus. Studien zeigen signifikante physiologische und psychologische Vorteile.

Tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren für die menschliche Gesundheit so wichtig, dass das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine kürzlich erstmals einen täglichen Mindestbedarf festgelegt hat. Wir dachten jahrelang, es gäbe nur eine essentielle Fettsäure, Omega-6-Fettsäure (in Pflanzen- und Sojaölen enthalten), aber jetzt haben Wissenschaftler Omega-3 in die Liste der essentiellen Nährstoffe aufgenommen, die Menschen aus ihrer Ernährung erhalten müssen.

Aber wie wir in der Ernährung festgestellt haben, ist Gleichgewicht alles. Die beiden essentiellen Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 müssen für ein einwandfreies Funktionieren miteinander harmonieren. Wenn der eine oder andere zu hoch oder zu niedrig ist, ergeben sich negative Konsequenzen.

“Wenn Sie zu viel Omega-6 essen, wie es bei der heutigen amerikanischen Ernährung der Fall ist, fördert dies Entzündungen, Blutgerinnung und verengt die Blutgefäße”, sagte Artemis Simopoulos, Präsidentin des Zentrums für Genetik, Ernährung und Gesundheit und Autorin von ” Die Omega-Diät “(Harper Collins, 1999). “Wenn Ihre Zellen gleiche Mengen an Omega-6 und Omega-3 enthalten, wie dies bei frühen Menschen der Fall war, fördert dies weniger Entzündungen, weniger verengende Blutgefäße und verhindert die Gerinnselbildung, alles wichtige Funktionen zur Vorbeugung vieler Krankheiten.”

Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist die heißeste Debatte unter Omega-3-Forschern. Wenn Sie den Fettsäureempfehlungen der Nationalen Akademie der Wissenschaften gefolgt sind und eine Aufnahme von 12 Gramm Omega-6 für Frauen (17 Gramm für Männer) und eine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren von 1,1 Gramm für Frauen und 1,6 Gramm hatten Für Männer wäre Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ungefähr 10 zu 1. Viele Omega-3-Forscher sagen jedoch, dass ein Verhältnis von 1 zu 1, 2 zu 1 oder sogar 5 zu 1 ideal ist. Wenn Sie ein typischer Amerikaner sind, kann das Verhältnis, das Sie tatsächlich einnehmen, bis zu 12 zu 1 oder 15 zu 1 betragen. Wieder andere glauben, dass ein bestimmtes Verhältnis keine Rolle spielt. Aber alle sind sich einig, dass mehr Omega-3-Fettsäuren benötigt werden.

Die Omega-3-Konzentrationen sind im Gehirn und im Nervensystem am höchsten. Die Fettsäuren sind notwendig, um die Neuronen optimal zu funktionieren, Zellen zu schützen, den Zelltod zu verringern und die Nervenübertragung zu verbessern. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den Spiegel der Gehirnchemikalien Serotonin und Dopamin erhöhen und Depressionen und Gewalt verringern können.

“In 5 von 6 klinischen Studien, in denen Menschen entweder ein Placebo oder Omega-3-Fettsäuren erhielten, wurden die Symptome einer Depression im Durchschnitt um etwa 50 Prozent reduziert”, sagte Joseph Hibbeln, Psychiater an den National Institutes für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus. “Dies gilt auch dann, wenn die Probanden bereits Antidepressiva erhielten und nicht auf sie reagierten.”

Hibbelns Studien ergaben eine Zunahme von Depressionen, Gewalt und Morden in Ländern, in denen Menschen weniger Fisch essen, als in Ländern, in denen Menschen mehr Fisch essen. Omega-3-Fettsäuren können sogar Erkrankungen wie bipolare Störungen und Schizophrenie verbessern.

Die Knochendichte kann auch durch die Aufnahme von Omega-3 erhöht werden. “Osteoporose ist in Populationen, die mehr Fisch essen, wie z. B. Asiaten, im Vergleich zu Europäern, die mehr kalziumhaltige Lebensmittel essen, geringer”, sagte Bruce Watkins, Ernährungsprofessor an der Purdue University. Die Mechanismen sind nicht vollständig verstanden, aber Omega-3-Fettsäuren können die Knochenbildung unterstützen.

Omega-3 kann auch der Haut zugute kommen. Die grönländischen Studien mit Inuit-Populationen ergaben, dass sie nicht viel an Psoriasis leiden, einer Hautkrankheit, die schmerzhafte Entzündungen, Rötungen und Schuppen verursacht. Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Hyperproliferation von Hautzellen unterdrücken, wodurch sich die Psoriasis ausbreitet. Als die Forscher den Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf Menschen mit Psoriasis testeten, stellten 60 Prozent der Probanden nach 10 Wochen eine Abnahme des von der Erkrankung betroffenen Hautbereichs und eine Abnahme der Zellproliferation und Hautentzündung fest.

Anscheinend ist die Dosis wesentlich. Wie die Autoren gesagt haben, ist die Arbeit zwar vielversprechend, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Mechanismus und die Dosierungen zu verstehen und warum sie für einige, aber nicht für andere funktionieren.

So wie Omega-3-Fettsäuren die Proliferation von Hautzellen hemmen, die Psoriasis verursachen, haben neue Forschungen ergeben, dass sie die Proliferation von Krebszellen in Brust, Prostata und Dickdarm hemmen. Dies ist ein neues Forschungsgebiet, das nicht umfassend getestet wurde. Eine neue Studie ergab jedoch, dass Brustkrebspatientinnen besser auf eine Chemotherapie ansprachen und sich der Krebs weniger wahrscheinlich ausbreitete, wenn Patienten Omega-3-Fettsäuren erhielten. Und es gibt epidemiologische Beweise dafür, dass Männer, die mehr Fisch essen, ein geringeres Risiko für Prostatakrebs haben. [Omega-3 in Fish May Reduce Breast Cancer Risk]

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und die Auswirkungen von Diabetes zu verbessern, indem sie die Insulinresistenz verringern.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration hat kürzlich Omega-3-Fettsäuren für Säuglingsanfangsnahrung zugelassen, da überwältigende Beweise dafür vorliegen, dass sie die Wahrnehmung und das Sehvermögen von Kindern verbessern. (Die Muttermilch liefert es auf natürliche Weise, besonders wenn die Mutter regelmäßig Fisch isst.)

Entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Colitis ulcerosa und Morbus Crohn können sich durch eine Omega-3-Supplementierung ebenfalls bessern.

Die Studien fangen gerade erst an. Es muss mehr Forschung betrieben werden, um zu verstehen, wer am meisten von höheren Omega-3-Spiegeln in seiner Ernährung profitiert. Ihre Genetik und Umwelt spielen eine große Rolle bei der Reaktion auf Omega-3-Fettsäuren. Und während Studien für eine Vielzahl von Krankheiten sehr vielversprechend sind, werden die optimale Menge an Omega-3 und das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der wissenschaftlichen Gemeinschaft immer noch heiß diskutiert.

Was nicht diskutiert wird, ist, dass erwachsene Frauen täglich mindestens 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren benötigen und erwachsene Männer 1,6 Gramm, so das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine. Leider kommen die Amerikaner nicht einmal annähernd an ihren Omega-3-Bedarf heran. Aber früher haben sie es getan. Anscheinend wurden in den früheren Entwicklungsstadien des Menschen viele wilde Grüns, magere Tiere, die auf hohen Omega-3-Gräsern weideten, und Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren waren, konsumiert, und der Mensch entwickelte ein Bedürfnis danach.

Heute werden Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenölen, insbesondere Sojaöl, das in verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood in großen Dosen verwendet wird, weitgehend durch Omega-6-Fettsäuren ersetzt. Und unsere Tiere weiden nicht mehr auf Gräsern mit hohem Omega-3-Gehalt, sondern auf Getreide. Dies verändert die Fettsäurezusammensetzung des Fleisches zu unserem Nachteil.

Die meisten Forschungsstudien haben einen positiven Nutzen mit 500 bis 1.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag festgestellt. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt allen Erwachsenen, mindestens zweimal wöchentlich eine Vielzahl von Fischen, insbesondere fettigen Fisch, zu essen, was einen Durchschnitt ergibt von 500 mg täglich. Für Patienten mit koronarer Herzkrankheit empfiehlt AHA 1.000 mg täglich oder das Doppelte des Bedarfs an Meeresfrüchten (jedoch niemals über 3.000 mg ohne ärztliche Aufsicht).

Ergänzungen sind wirksam und können verwendet werden, anstatt den Fisch zu essen. Aufgrund der in Fischen enthaltenen Umweltschadstoffe empfehlen Experten Frauen im gebärfähigen Alter, die Fischaufnahme auf nicht mehr als 12 Unzen pro Woche zu beschränken. Aber Omega-3-Forscher glauben, dass das Risiko, nicht genug Omega-3 in Ihrer Ernährung zu haben, das potenzielle Risiko von Schadstoffen überwiegt.

Es besteht die Gefahr, dass zu viel Omega-3-Präparat eingenommen wird. Die menschliche Entzündungsreaktion resultiert aus der Funktionsweise oder Überlastung des Immunsystems einer Person – was bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren Ihre Immunantwort tatsächlich reduzieren, wenn sie Entzündungen reduzieren.

Diese Unterdrückung des Immunsystems könnte eine Erklärung für den kürzlich möglichen Zusammenhang zwischen Prostatakrebs und hohem Omega-3-Fettsäuregehalt im Blutkreislauf sein. Dies ist jedoch eine einzelne Studie, und das Thema erfordert mehr Forschung.

Bei hohen Dosen von Omega-3-Fettsäuren steigt auch das Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall oder übermäßige Blutungen leicht an. Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten daher große Dosen nur auf ärztlichen Rat einnehmen.

Wie immer muss ich das Gleichgewicht unterstreichen. Es kann sicherer sein, sich an Nahrungsquellen und nicht an Nahrungsergänzungsmittel zu halten, damit Sie nicht über Bord gehen und eher im Gleichgewicht bleiben.

Studien zur pflanzlichen Quelle von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA), sind vielversprechend und zeigen positive Vorteile. Der Nährstoff, der in Leinsamenöl, Walnüssen und Rapsöl enthalten ist, ist jedoch nicht so wirksam wie aus dem Meer stammendes Omega-3 aus Fisch. Der Körper muss ALA in DHA und EPA umwandeln, was bedeutet, dass pflanzliche Quellen weniger wirksam sind als Fischöl. Aber es ist immer noch eine gute Idee, diese Quellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Tallmadges jüngster Op-Ed war GVO sind ein großartiges Experiment zu Gesundheit, Umwelt und ihre zusätzlichen Beiträge sind auf ihrer Profilseite verfügbar. Ihr neuestes Buch ist “Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 neue Gründe, in der Saison zu kochen”. Die geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten des Herausgebers wider. Dieser Artikel wurde ursprünglich auf LiveScience.com veröffentlicht.

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