Ernährungsberater für gesunde Lebensmittel sagen, Sie sollten jeden Tag essen

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Ohne Einkaufsliste zum Lebensmittelgeschäft zu gehen, geht fast immer nie gut. Ohne einen Spielplan für die zu kaufenden Lebensmittel und die zubereiteten Mahlzeiten ist es einfach, ziellos durch diese Lebensmittelgänge zu gehen und einfach Lebensmittel in den Warenkorb zu legen. Wenn Sie nach einer arbeitsreichen Woche jemals mit diesem Rätsel zu kämpfen haben, schwitzen Sie nicht – es gibt eine Vielzahl gesunder Lebensmittel, die Sie sich holen können. Selbst Ernährungsberater empfehlen Ihnen, jeden Tag etwas zu essen, um alle Arten von gesunden, nahrhaften Mahlzeiten zuzubereiten.

Im Allgemeinen, Alle echten Lebensmittel eignen sich gut für eine gesunde Ernährung. Frisches Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und mageres Eiweiß (Huhn, Eier, Fisch) helfen dabei, mit minimalem Aufwand ein paar nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Das Essen von echten Lebensmitteln versorgt Ihren Körper im Allgemeinen mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die für Ihre allgemeine Gesundheit hilfreich sind.

“Das Wichtigste, wenn es darum geht, Lebensmittel täglich gesund einzubeziehen, ist sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen einbeziehen und diese ausgleichen, indem Sie bei jeder Mahlzeit und / oder jedem Snack verschiedene Lebensmittelgruppen miteinander mischen”, sagt er Ricci-Lee Hotz, MS, RDN bei einem Vorgeschmack auf Gesundheit und Experten bei Testing.com.

Laut Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD und Autorin des Sports Nutrition Playbook geht es bei einer gesunden Ernährung darum, sich bei Ihren Mahlzeiten auf Gleichgewicht, Abwechslung und Mäßigung zu konzentrieren. Suchen Sie nach “gesunden oder nährstoffreichen Lebensmitteln”, die eine unendliche Liste von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten (Quinoa, Hafer, brauner Reis usw.), magerem Eiweiß (mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Sojaprotein) enthalten usw.), gesunde Fette (Nüsse, Samen, Avocado, Oliven, fetter Fisch usw.) und fettarme Milchprodukte (Milch, Käse und Joghurt). “

Während das Essen einer Vielzahl von Vollwertkost gut für Ihren Körper ist, kann es schwierig sein, zu entscheiden, welche Lebensmittel Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen möchten. Aus diesem Grund haben wir einige registrierte Ernährungsberater gebeten, uns einige ihrer bevorzugten gesunden Lebensmittel mitzuteilen, die Sie jeden Tag essen können, damit Sie sich regelmäßig eindecken können. Hier ist, was sie empfehlen, und für noch gesündere Lebensmittel, lesen Sie unsere Liste der 7 gesündesten Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten.

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“Diese winzigen blauen Beeren gehören zu meinen Lieblingsfrüchten”, sagt Lisa R. Young, PhD, RDN, und die Autorin von “Endlich voll”, “Endlich schlank”. “Sie schmecken nicht nur gut, [but they are also] relativ kalorienarm und voller Nährstoffe wie Vitamin C, Mangan und Ballaststoffe (4 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion). Ich esse sie oft in der Handvoll oder werfe sie in Joghurt, Smoothies oder Salate. Gefrorene Blaubeeren schmecken auch gut, wenn sie etwa eine Minute lang in der Mikrowelle stehen. “

Hier ist der Grund, warum Blaubeeren als das einzige süße Essen gelten, das man für ein längeres Leben essen kann.

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“Ich habe immer griechischen Joghurt in meinem Kühlschrank”, sagt Young. “Es ist cremig und köstlich und enthält viel Eiweiß, wodurch Sie stundenlang satt bleiben. Es enthält das für die Knochengesundheit notwendige Mineral Kalzium sowie Probiotika, gute Bakterien mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Förderung der Immungesundheit.”

“Griechischer Joghurt bietet eine einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen. Dies ist vorteilhaft, da die meisten Menschen am Ende des Tages Protein aufladen, aber Schwierigkeiten haben, genug für andere Mahlzeiten und Snacks zu bekommen”, sagt Sarah Schlichter, MPH, RDN von Bucket List Bauch. “Griechischer Joghurt ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D, die beide für eine starke Knochengesundheit wichtig sind, sowie für Probiotika, die zu einem gesunden Mikrobiom beitragen können, das mit vielen anderen Aspekten des Wohlbefindens verbunden ist.”

Sie sind sich nicht sicher, welche Art Sie kaufen sollen? Hier sind die 20 besten und schlechtesten griechischen Joghurts, laut Diätassistenten.

gemischter grüner SalatShutterstock

“Abgesehen davon, dass wir uns bei weniger Kalorien voller fühlen, kann eine farbenfrohe Ernährung mit viel Gemüse – einschließlich Gemüse, Tomaten und Karotten – Ihrer Ernährung einen Schub an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen verleihen, der das Risiko chronischer Krankheiten senkt und hilft, dem entgegenzuwirken freie Radikale, wodurch Zellschäden und Alterung bekämpft werden “, sagt Young. “Die Wahl eines farbenfrohen Produktsortiments ist am besten, da das unterschiedliche Farbspektrum unterschiedliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.”

Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von bunten Gemüsen in Ihre Mahlzeiten zu bringen. Dr. Rachel Paul, PhD, RD von CollegeNutritionist.com, fordert Sie auf, sich die ganze Woche über herauszufordern, einen Regenbogen von Farben wie “Tomaten (rot), Karotten (orange), gelbe Paprika (gelb), Spinat (grün) und” zu essen lila (Aubergine). “

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OlivenölShutterstock

“Während Olivenöl reich an Fett und Kalorien ist und sparsam verwendet werden sollte (1 bis 2 Esslöffel als Portion auf einem Salat), ist es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Kontrolle des Cholesterins und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. “sagt Young. “Ich halte immer eine Flasche natives Olivenöl extra bereit – an einem kühlen, trockenen Ort -, um Salate zu werfen, Fisch zu beträufeln und meinem Lieblingsgemüse Lebensfreude und Geschmack zu verleihen.”

ApfelstückeShutterstock

“Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, kalorienarm und ein Apfel pro Tag kann sogar Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente fernhalten”, sagt Young. “Ich genieße einen Apfel (Fuji ist mein Favorit) an den meisten Tagen als Snack und liebe es auch, gebackene Äpfel zuzubereiten, um sie zu Hause zu genießen. Ich empfehle, Bio-Äpfel zu kaufen und den gesamten Apfel zusammen mit der Haut zu essen.”

Hier sind weitere überraschende Nebenwirkungen, die Äpfel auf Ihr Immunsystem haben, sagt die Wissenschaft.

ofengebackene SüßkartoffelShutterstock

“Süßkartoffeln gehören zu den häufigsten Lebensmitteln, die ich den Menschen empfehle, ihre Ernährung zu verbessern und wenn möglich sogar täglich einzubauen”, sagt Schlichter. “Süßkartoffeln sind zwar äußerst vielseitig und können in Bratform genossen, zu Pfannengerichten und Reisgerichten hinzugefügt, zu Hummus püriert, in Burgerform gemischt und vieles mehr, aber sie sind auch extrem nährstoffreich. Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen A und C, die beide für ein gesundes, funktionierendes Immunsystem wichtig sind. Süßkartoffeln sind außerdem reich an Ballaststoffen und Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. “

Hier ist eine wichtige Nebenwirkung des Verzehrs von Süßkartoffeln, sagt die Wissenschaft.

WalnüsseShutterstock

“Ich empfehle auch, täglich Nüsse oder Samen einzubauen”, sagt Schlichter. “Während das Ernährungsprofil bestimmter Nüsse und Samen je nach Sorte variiert, sind sie im Allgemeinen reich an Ballaststoffen (von denen die meisten Amerikaner nicht genug bekommen) sowie an Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium und B-Vitaminen kann alleine, zusätzlich zu Haferflocken oder Joghurt oder Salaten oder gemischt mit Müslisnacks oder Riegeln genossen werden. Schließlich empfehle ich den Leuten, täglich griechischen Joghurt zu essen. “

“Ich halte Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Cashewnüsse in Rotation”, sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. “Sie alle liefern herzgesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und halten mich zwischen den Mahlzeiten zufrieden. Jeder hat einige einzigartige Vorteile, deshalb halte ich sie alle gerne zur Hand.”

Sie sind sich nicht sicher, welche Art von Nüssen Sie greifen sollen? Beginnen Sie mit Walnüssen!

“”[Walnuts] sind reich an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die zur Bekämpfung der Entzündung beitragen, die mit dem Altern und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verbunden ist “, sagt Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT von The Nutrition Twins und unser medizinisches Expertengremium. “Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Walnüsse helfen, den Blutdruck zu senken, die Gesundheit von Gehirn und Darm zu verbessern, und dass ihre Ellagsäure und Gamma-Tocopherol ein starkes Anti-Mittel sind -entzündliche und krebsschützende Eigenschaften, insbesondere bei Brust- und Prostatakrebs. Obwohl sie kalorienreich sind, können sie einige Vorteile für Ihre Taille bieten, da sie den Hunger reduzieren und die Appetitkontrolle unterstützen können. Wenn Sie jedoch auf Ihre Taille achten, genießen Sie einfach Walnüsse in kleineren Mengen. Sie machen den perfekten Snack oder Belag für Joghurt, Vollkornprodukte oder Salate. “

Gießen Sie Chiasamen auf JoghurtShutterstock

“Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder einen Weg finden sollte, seiner täglichen Ernährung Chiasamen hinzuzufügen”, sagt Megan Byrd, RD, von The Oregon Dietitian. “Sie sind extrem reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien und auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe! Chia-Samen können Entzündungen reduzieren, unseren GI-Trakt verbessern, um uns regelmäßiger zu machen, und auch die Herzgesundheit verbessern! Chia-Samen sind es ein wahres Superfood. “

Byrd sagt, dass Sie Chiasamen zu allen Arten von Lebensmitteln wie Ihrem täglichen Smoothie, Backwaren oder sogar Müsli und Haferflocken hinzufügen können. Sie können sogar Chiasamenmarmelade machen!

BlattgemüseShutterstock

“Alle Lebensmittel aus der Kategorie der dunklen Blattgemüse sollten täglich gegessen werden”, sagt Trista Best, MPH, RD, LD, mit Balance One Supplements. “Dunkle Blattgemüse sind reich an Nährstoffen und kalorienarm, so dass sie leicht zu einer ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden können. Die Nährstoffe, die Sie durch diese Lebensmittel erhalten, können aus anderen Quellen schwer zu gewinnen sein und sind für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Da sie eine Klassifizierung darstellen Bei verschiedenen Gemüsesorten ist es einfach, in einer Vielzahl zu arbeiten, um zu vermeiden, dass sich jeden Tag das gleiche Essen langweilt. Diese Kategorie umfasst Spinat, Grünkohl, Senfgrün, Kohlgrün, Rucola, Mangold, Bok Choy und Rübengrün. “

“Egal, ob es sich um Rucola, Babyspinat oder ein Salatkit handelt, ich liebe es, Grüns zu haben, die bereit sind”, sagt Largeman-Roth. “Mein Waschbecken ist oft voller Geschirr, daher ist das Auslassen des Waschschritts ein großer Bonus für mich, wenn ich mein Gemüse esse, das so nährstoffreich ist und jeden Tag einen Platz auf meinem Tisch verdient.”

Folgendes passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Blattgemüse essen.

Frische PreiselbeerenShutterstock

“Die kleinen roten Edelsteine ​​und ihr Saft enthalten einzigartige, gesundheitsfördernde Flavonoide, sogenannte PACs. PACs tragen dazu bei, das Auftreten bestimmter Infektionen zu verringern, einen gesunden Harntrakt zu erhalten, die Herzgesundheit zu verbessern und Entzündungen im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten und Alterung zu reduzieren”, so The Ernährung Zwillinge. “Und die Ergebnisse einer neuen klinischen Studie legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Cranberrysaft das Management von H. pylori unterstützen kann. Die H. pylori-Infektion ist die Hauptursache für Magenkrebs, während andere Hauptrisikofaktoren eine hohe chronische Gastritis sind -Salzdiäten und chemische Karzinogene. Wir stellen Cranberrysaft-Eiswürfel her, um Wasser, Selters und Smoothies aufzupeppen – oder für einen süßen Leckerbissen eine Handvoll PAC-gefüllte getrocknete Cranberries! “

gesunde PlatteShutterstock

“Um uns zu schützen und das Immunsystem zu unterstützen, wird empfohlen, Konsumieren Sie Vollwertkost, die Ihnen nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen liefert und unseren Zellen und Geweben optimalen Kraftstoff liefert, sondern auch dazu beiträgt, unsere Immunität zu stärken und unser gesundes Gewicht zu erhalten“, sagt Talia Segal Fidler, MS, HHC, AADP und ganzheitliche Ernährungsberaterin von The Lodge at Woodloch.” Ich empfehle die Auswahl von Lebensmitteln, die von Mutter Natur hergestellt werden und Anti-Aging-, Krankheitsschutz-Nährstoffe und viele andere gesundheitliche Vorteile bieten von diesen unglaublichen Lebensmitteln. Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass die gesundheitlichen Vorteile von Vollwertkost abweichen, besteht darin, sich auf das Essen des Regenbogens zu konzentrieren. Indem Sie Ihren Teller mit einer bunten Auswahl an Lebensmitteln füllen, erweitern Sie häufig die vielen Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und anderen natürlichen Vorteile von Vollwertkost. “

Segal Fidler empfiehlt, an der Peripherie der Gänge des Lebensmittelgeschäfts einzukaufen, wo Sie diese ganzen, verderblichen Lebensmittel finden.

“Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, stärkehaltige Körner und weißen Zucker”, sagt sie. “Kaufen Sie so viel Bio wie möglich oder kaufen Sie noch besser vor Ort und auf Bauernmärkten ein. Wussten Sie, dass in biologisch / lokal angebautem Obst und Gemüse oft mehr Probiotika enthalten sind als in irgendeiner Ergänzung?”

Tauschen Sie diese Lebensmittel mit diesen cleveren 15 hausgemachten Swaps gegen die schlechtesten ultra-verarbeiteten Lebensmittel aus.

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